陈式太极拳中的松和沉--冯志强
太极拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人们在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，这些反映到初习太极拳者身上，就会感到这儿不顺，那儿不适，周身雌以协调。因此，“用意不用力”的要求与本身的“拙力僵劲”形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习太极拳者的首要问题。
习练太极拳一般有三阶段，即柔顺阶段、沉着阶段和虚灵阶段，以太极拳的刚柔来说，就是积柔、成刚、刚柔无迹、虚至虚灵。虽有三个阶段，而又密不可分，待积累到一定程度，自然升华。而在柔顺阶段，首先要解决的矛盾就是在去掉拙力僵劲的同时培养和建立柔顺之劲。应从“松沉”入手来解决这一矛盾。如果初学者一上来就求轻，则不仅不易去掉拙力僵劲，而且会更拘谨、更紧张。若专求轻，还容易导致神意涣散，气势散漫而偏软。而由松沉入手，不仅可以松化掉拙力僵劲，而且会松中有沉，益于柔顺的培养，又易渐入沉着。
所谓松沉，就是放松之中有沉坠的意思。首先是放松松开，使全身内外、四肢百憨筋韧皮肉尽可能地放松松弛；松外就是身肢放长、伸筋拔骨、肌腱拉长、筋肉离骨、骨节开张，使经脉舒顺通畅，丝毫无滞。譬如地下之沟渠，不塞而水行；输送之管道，不堵而流通；人体之经络，不闭而气通。
如何操作呢?操作在心，心想放松，则全身内外无不放松；心想松开，则筋肉竹节无不松开。操作的诀窍在意气贯注经穴。经络犹如山谷中之通道，山川间之河流；经穴则犹如城镇和村寨，依靠通道和河流相互通达，经穴是内气流行最活跃、最敏感之处。位于骨节之处的经穴谓节窍，是内气人于骨髓的窍门。意气贯注经穴,就是意想各节的节窍，如意想肩的节窍(肩井穴)放松松开，久之则肩关节自然放松松开;意想肘的节窍(曲池穴)放松松开，久之则肘关节自然放松松开；意想胯的节窍(环跳穴)放松松开，久之则胯关节自然放松松开；意想胸的节窍(膻中穴)放松松开，久之则胸自然放松松开，等等。以此类推，以意想窍，循窍而行，日日贯注，昼夜贯输，则筋肉自然离骨，骨节自然开张，达到放松松开的效果。又由于“意为气头，气随意行”的作用，所以在意想节窍放松松开的同时，内气由节窍人于骨髓之中，节节贯注，而又出于骨缝，充于肌肤，通于经络，达于四梢，则放松之中有沉着，久之便能达到松沉的效果。另外，周身内外上下除顶劲虚领、舌舐上腭和会阴上提外，其余各部位都要有向下放松沉坠之意，如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实等等。不论是站桩、定式，还是在周身运动时，都要想着放松松开沉坠，例如两手领臂向上松虚棚领时，手臂各节既要放松松开，手臂之阴面又要在沉肩坠肘、腰劲下沉的同时而有向下沉坠的意思。如此功行日久，不仅拙力僵劲自去，柔顺之劲亦会油然而生。非软非硬，非轻非重，顺之劲即以心内中和之气，行如柔水，流畅通贯周身内外，盘绕回旋，缓缓流淌，无停无滞，无间无断，日积月累，年复一年，而成太极柔韧之劲。柔中而有沉着，则外形似柔而内中有刚，功行日久，刚从柔中生出。 所以，由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。

（一）太极拳的健身作用

            1．改善神经系统的抑制过程，消除病灶反馈性影响。神经系统的作用，是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境变化的需要。太极拳中清静用意、“意守丹田”，乃为静功养身之术。这种静功，可以增加自我意念的控制能力，从而产生阻止病因病灶反馈信号机制的传递，起到纠正修复病灶反馈的恶性循环，抑制病情发展，提高健康水平。心静勿虑，意守丹田，是鼓动内气的基础，是产生毅力的条件。毅力是练拳的保证，锻炼持之以恒，就可以从内气到外形协调一致。使气沉于丹田，贯于尾闾，环流周身，从而使脏腑得充，周身得养，精力充沛，有利于病变和精神创伤的修复，有利病体的恢复和精神的保养，由于它能促进大脑神经细胞的功能完善，使兴奋与抑制过程协调，对精神创伤，神经类疾病，如神经衰弱等，有良好的防治作用。
2．增强心脏功能，改善微循环系统，扩大肺活量，提高气体交换能力。血液担负着营养周身各组织器官的作用，然而心脏则是血液运行的动力，毛细血管是微循环物质交换的场所。一个久练拳的人，每分钟心律在60次左右，这种由于久经锻炼而得来的心律减慢，延缓了心脏舒张期，使心肌得以充分休整，促使心肌收缩力加强，输出量增加，提高了心脏的工作能力。
持久锻炼，内气得以流通，周身放松，使微循环功能加强，有利于毛细血管内外的物质交换，促进组织对氧的利用率，减少肌酸的蓄积，减轻疲劳，益于疾病的恢复，特别是对慢性冠心博?高血脂症、动脉硬化症都有较好的防治作用。
肺是气体交换的场所，呼吸下纳于肾是气体交换的重要条件。肾纳气，则是气沉丹田，肾不纳气则上浮胸中而喘。太极拳锻炼的呼吸方式要求深长匀柔，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活动度和调节肋间的呼吸功能，使肺与胸廓之间的牵张力加大，增加肺活量，提高肺泡与毛细血管壁的接触面积，使氧及二氧化碳弥散能力增强。经过长期锻炼，可使呼吸频率减少，增强呼吸效果，具体的表现是在练拳时“汗流夹背不发喘”。他对防治慢性肺气肿有一定的作用，对防治各种慢性肺部病变均很适宜。
3．强健肌肉、改善骨的理化特性，畅通经络，有利于营卫气血的通行。太极拳的运动方式是，一动无有不动。从内气的畅通到外形的变化，从五脏六腑到四肢百骸，都寓于“动”中。顺逆缠丝的螺旋运动及上下相随。内外结合快慢相间，节节贯串运动都熔为一体。从脏腑组织到肌体组织、关节韧带、腱鞘肌群，都得到活动和锻炼。久而久之，肌肉丰满发达，骨骼强健有力，使骨的理化物性得以改善，提高骨的抗折、抗压、抗弯、抗脱臼能力。对老年人关节病（关节僵硬，行走坐起不便，足膝萎软，屈伸无力、骨质增生）有良好的预防作用。
经络是气血运行的通道，人体健康与否、与经气畅通与否密切相关。练太极拳的人，练到一定程度，就有小腹发热，四肢末梢发胀，发麻之感。中医针灸学认为这种现象是“得气”的表现，也就是调动内气，打通经络，经气运行的表现。
太极拳运动，“主宰于腰”，“虚领顶劲”，“气沉丹田”，腰为肾之腑，又为带脉所绕之处。腰脊运动带动身形，行于手指，行于四梢，复归丹田。丹田乃小腹部位，任督脉冲乃一源三岐，出会阴，复灌诸经。长期锻炼，可使肾气旺盛，带脉充盈，阴阳调和，神清目明。
“尾闾中正”乃太极之要领，这是稳定自己重心，加强发劲的根本。太极拳中的“虚领顶劲”与“尾闾中正”上下相应，“百会穴”与“长强穴”相互灌注，有利督脉经气的畅通。百会、长强乃督脉之要穴，气通此穴后，便能升提中气，增强韧带及扩约肌功能。故对脱肛、痔疮、子宫下垂，均有良好的治疗和预防作用。
总上所述，“尾闾中正”、“虚领顶劲”有利于任脉、督脉经气的运行。任为阴脉之海，总任一身之阴经（手足三阴经脉），督为阳脉之海，总督一身之阴阳经（手足三阳经脉）。内联奇经诸脉使之畅通。加之“气沉丹田，螺旋缠绕”，从内到外，从躯体到四肢末梢，得以特殊的运动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生”（华佗传）。当然，要使其起到防病健身作用，并非一朝一夕之功，在动作正确的基础上，持之以恒地刻苦锻炼，不管男女老幼，都可收到防病健身，延年益寿的效果。

陈式秘传太极拳内功——丹田内转论
引 言

  1986年12月在成都召开的全国性太极拳学术研讨会上，有
人发言反映：在日本有人向中国太极拳教练提出一个课题：”太
极拳为什么能嫩肤?”
  这个课题提得好。它正好涉及到了我国太极拳的奥妙所在、
精华所在。太极拳，尤其是陈式太极拳，以它那独特的轻沉兼
备、刚柔相济、开合相寓、动作螺旋、松活弹抖、快慢相间、内
外兼练的运动形式，熔武术与养生术于一炉，使长年从事这一运
动的人，不仅可以健身、护身，而且可以健脑、嫩肤、健美。所
以人们都说大极拳是我们祖国武术宝库中独树一帜、构思特异的
一颗明珠。
  为什么太极拳可以起到健脑、嫩肤、健美的作用？除了上述
它那些运动方式上的特征之外，其奇妙的内功——丹田内转法，
是重要的因素之一。关于“丹田内转”，在顾留馨、沈家帧著的
《陈式太极拳》及顾著的《太极拳研究》等书中，都曾提及“气
沉丹田与丹田内转相结合”，但其功法如何具体运用到拳术之中，
其机理的依据是什么，均未详述。作者自1972年至1980年从师
陈照奎老师学习陈式太极拳，深得老师口传身授的太极精义。现
将陈式秘传有关丹田内转功法之要点简介如下。

  一、丹田内转法是陈式太极拳的精华

  丹田内转，从武术和劳动角度来说，它是使人体产生松活弹
抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，它又是“炼
精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。
  古往今来，人类在不断探索健康长寿的方法。那么养生大道
最首要的问题是什么？是“炼精”。没有“炼精”的功夫，也就
谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。当然炼精也离不开真
气的带动。炼精、化气是相辅相成的。但炼精毕竟是养生的筑基
功。梁代医学家陶弘景云：“养生之道，以精为宝。”《性命圭旨》
把炼精列为“首关”，有云：“初关炼精，为动静兼用之功。”一
些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等，而很少谈及炼精之
法。无精，气从何而来？触及到“精”字，也是多讲“保精”、
惜精”、“戒欲”、“节欲”、“禁欲”、以及“上士分床，下士
异被”等控制性生活诸法。只讲“节流”，不讲或很少讲“开源”。
这不能说不是一个值得探讨的课题。
  何谓精？这里讲的精是指人体的内分泌腺特别是性腺的分泌
物，即激素(荷尔蒙)。这种激素进入腺体周围的毛细血管，随
血液循环到身体各处，以调节身体的生长、发育、物质代谢和组
织器官的活动。按“炼精化气”的原理，它可转化为真气、顺经
络循环到身体各处，充盈周身，维持和增强人的生命力。这种激
素过多或缺乏，都会引起各种疾病。产生这种生命要素的主要部
位在丹田，即小腹。
  丹田，向来是为养生家所重视。道家养生家认为丹田是练功
的“根”，为“安炉立鼎。炼金丹的地方。《黄庭经》的“黄庭”
二字即指此处，认为此处是“积精累气”之所。《胎息经》所言
胎息的部位也指此处，认为此处为人体生命之源(人体力学家认
为此处是人体重心、中心所在)。前人讲：“抓住丹田练内功，哼
哈二气妙无穷”。太极拳家则把丹田称为“太极点”，系太极拳运
动的轴心，故又称“太极核”。由此可知，太极拳的创编人陈王
庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴，闷来时造拳，忙来时耕田，
……”(《陈氏太极拳图说》)，当时造拳也是参照《黄庭经》，抓
住了这个炼功的关键部位，而提出了“气沉丹田和丹田内转相结
合”，作为太极拳的内功功法，从而使太极拳成为一套内功、外
功兼练的拳种。
  丹田，一般都指脐内向里斜下一寸三分(又称一寸半)处。
即小腹之内，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前，气功家称此处为
储藏真气的“夹室”。其实，此处是人体许多重要脏器所在之地。
尤其是生殖器官聚集的地方。由外及内进行剖析，首先是腹肌，
腹肌是牵动人体腰部及下肢力量的关键，它并对小腹内的脏腑起
保护作用。其内部则是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、
女性的卵巢等性分泌腺。科学家认为增强这些内分泌脏器的机
能，是增强人体生命活力的重要措施之一。这些性机能的增强，
可以保证人体产生自身所需要的性激素。这些激素是促进人体各
器官生长、发育，并持久地维持其正常状态，延长寿命的极其重
要的生命原素。运动这个部位，即某些运动家提倡的“腹部体
操”、“骨盆体操”等，也就是太极拳运动强调的“丹田内转”之
内功功法，可以增强消化系统的吸收功能，增强性功能，培养真
气，增强内分泌，产生性激素，从而达到健美、健脑、嫩肤。这
种丹田内功与整体运动(外功)结合起来，就可以达到祛病延年
健康长寿的境域。
  从技击角度分析，这种丹田内转功法，则是太极拳所特有的
螺旋型的松活弹科劲的动力源泉。拳论所谓“主宰于腰”，实质
上就是主宰于丹田。太极拳运动发劲时，丹田内部潜转活动的离
心力和向心力表现在：发，则放射到四肢，即气贯四梢；卷，则
从四梢收到丹田，即气聚丹田。但这种力量的收和放，都不是直
线的，而是通过人体所特有的一系列的螺旋动作、节节贯穿地来
实现。平素的套路锻炼，推手、单式锻炼，一招一式都着眼于丹
田内转，着眼于丹田内转带动四肢乃至周身，不断发挥丹田内转
这种人体的枢纽作用，对于增强人体的自卫、技击能量，无疑是
十分重要的。拳论中所谓： “周身柔软似无骨，忽然放出都是
手，”即这种丹田爆发力的形象描述。
    二、丹田内转功法的基本特征

  怎样“抓住丹田练功夫”？各种功法都有自己独特的方式方
法，有的取站桩功，有的持静坐法，有的则配合以简单动作，称
为动功，还有更简要的方法采取揉腹法、揉肾囊等，方法各异。
陈式太极拳则与众不同，它是在复杂的拳势演练过程中(第一路
83式，近400个动作；第二路71式．近300个动作)，意注丹
田，以意领气，气沉丹田，然后取逆腹式呼吸法，以真气带动，
调动丹田内转，丹田内转又带动全身的螺旋式运动。形之于外则
为“顺逆缠丝”、“胸腰折叠”诸形式。而且强调丹田内功与四
肢、躯体动作完全协调一致，叫做“一气贯穿，周身一家”。拳
论云：“内不动、外不发”；“腰不动，手不发”。打起拳来，
小腹内部内气鼓荡，翻江倒海：外形则转臂旋腕，旋腕转背，旋
踝转膝，以丹田内转为核心(原动力)，贯串整体一系列的螺旋运
动，非圆即弧。这种丹田内转功夫，可以使腹部脏器，特别是盆
腔内的脏器，通过自我摩荡，自我按摩，而增强其机能，生精化
气，有益于打通前后三关，舒通经络，通任督二脉。
  丹田内转，是陈式太极拳拳理拳法有机整体中的一个组成部
分，要了解丹田内转的功法，必须与了解太极拳的整个拳理拳法
相结合。现在，只能从这套拳艺的一个侧面来阐述一下关于其内
功(丹田内转)的一些特征。
  (一)意注丹田，气沉丹田，丹田真气充盈，是发动丹田内
转的基础。打拳时，先入静片刻，洗心涤虑，壹志凝神，检查全
身放松状态，引真气下行，意注丹田，感到真气充盈丹田(发
热)之后，再由丹田内转启动周身。而且是以外呼吸引动内呼
吸，以真气带动小腹内的诸脏器取螺旋形式转动起来。所以，我
主张上场打拳起动之前，要适当延长预备式的时间。
  (二)由外及内，由内及外，内外结合，促使丹田内部转动
起来。即拳论中讲的胸腰折叠与丹田内转结合。丹田内转、与其
他功法不同的地方就在于它不是孤立的动，不是静坐中求内动，
而是内部与整个躯体一起动，动功与静功相结合。从打拳讲，打
拳强调走身法，在身法端正的基础上，胸腰走螺旋劲，“刻刻留
心在腰间”，以腰为轴，以太极核的离心力和向心力带动全身，
走立体螺旋劲，从腰到四肢，都是顺逆缠丝劲，所有动作都是
圈，这种周身的螺旋运动是丹田内转的实质。整套拳的大小动作
都要与丹田内转相协调一致。如拳论所述：“内不动、外不发”、
“腰不动，手不发”，“出肾入肾是真诀”，“节节贯穿，周身
一家”。而且强调以这种内动作用为主、为先。同时又注意内动
与外动(内功外功)相结合。丹田内转的方式，包括前后、左右、
上下、斜向、横向等多种立体螺旋方式。但都要与外形协调一
致。如丹田走前后圈时，外形也走前后卷放、开合、蓄发，如
“左冲”“右冲”等式；丹田走左右圈时，外形也要走左右螺旋，
如“掩手肱锤”、“三换掌”诸式；丹田走斜圈，外形动作也是斜
向旋转，如“白鹤亮翅”、“六封四闭”等拳式。
  (三)以提肛、松胯和两臀翻沉为特征的骨盆动作。陈式太极
拳的丹田内转法，是呼吸运动、腹部运动、骨盆运动三结合的一
种锻炼方式。拳论强调“裆走下弧”、“提肛、松胯”、“吸气收
腹，呼气突腹“，“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”等等。这些措
施实质是增强骨盆运动。人体骨盆及骨盆肌正好象一个保护盆，
从左、右、后、下几个方面来保护人体小腹内重要的脏器，手臂
和脚腿则可以从前方保护它。打拳时经常提肛、松胯、沉翻左右
两臀、会阴处一提一松，骨盆处髋关节立体螺旋式的上下转动，
即斜向走“∞”字形的运动，都可以使人注意会阴穴，增强人体
下部的活动，从而使大脑皮质与下部内脏器官关系密切起来(即
气功中讲的心肾相交)，以调节内分泌机能。并且可以使腹肌、
骨盆肌，以及下部器官的各种括约肌、提肌、竖立肌等等，保持
良好的弹性，这对增强性机能和增加性激素有积极作用，有助于
取得“炼精化气，还精补脑”之功效。
  (四)外呼吸与内呼吸相结合，呼吸与动作相结合。丹田内
转，其实质就是一种丹田呼吸法，它与肺呼吸、体呼吸谐调一
致，故称为内呼吸。所谓呼吸与动作相配合，主要是指这种以丹
田呼吸为核心的鼓荡之内气与拳架动作相随，所形成的人体特有
的一种“周天开合呼吸法”。同时，陈式太极拳的呼吸法注重呼
气。这种注重呼气的练拳方法，是许多武术门派所重视的，它既
有利于呼净肺部的浊气，吸进新鲜空气，又有利于导引真气下
行。根据现代医学家分析，常常注意呼气有利于肌体放松，对神
经系统有好的影响。从丹田内转的功法考虑，注意呼气可以使真
气顺任脉下行，气聚丹田。(关于内呼吸与外呼吸、呼吸与动作
如何相配合，见作者另文《周天开合论》)
  (五)动功、静功和辅助功相结合。陈式太被拳是动功静功
相结合的一个拳种。这种动功静功兼练还含有双重意义：一是指
打拳过程中，达到动(体)静(脑)相结合；二是打拳之外要单
练静功。打拳时怎样使大脑得到平静？这其间有微妙的道理。因
为两套拳有155个式子，700多个动作，为了节节贯穿、连绵不
断、刚柔相济、快慢相间，打起拳来只能壹志凝神，循规蹈矩。
脑子一点也不能“走私”。每次运行，大脑都要专注于那些复杂
而又已熟悉的动作，从而使大脑得到平时难以得到的平静。而四
肢和躯体，则在进行难度较大的运动。即“以一念代万念”，使
人体“司令部”在肢体运动中得到休整。正如艺术理论家温克尔
曼所讲述的一种状态，“就象大海的深处永远停留在寂静里，不
管它的表面多么狂涛汹涌”。陈式太极拳这种运动方式，比某些
动作简单的运动方式效果好就好在这里。因为跑步、简易体操等
运动方式，在运动过程中，大脑往往可以“开小差”。
  关于太极拳的静功，其功法与真气运行法基本相同。关于辅
助功法，可以因人而异(有的是为了提高技击功夫，有的则是为
了健身的需要)，比如拧太极尺，抖大极杆，百把气功桩等等功
法，都可以与丹田内转功法结合练习。此外，练功的人，还要重
视道德修养(养性功夫)。如此，持之以恒，必然会使你的精气
神得到全面锻炼。

一、太极拳缠丝劲的形成

    太极拳行功时，不仅和一般内功拳相同，要引导内气在肢体中不停顿地收放运转，还要使肢体不停顿地做屈伸进退的螺旋缠绕运动，二者结合，就形成了太极拳特有的缠丝劲。换句话说，太极拳的缠丝劲，就是以内气的运转为动力，肢体做螺旋屈伸进退的太极拳特有的一种劲。太极拳缠丝劲是太极拳的精华，是太极拳区别于其它拳种的重要标志之一。陈鑫说：“太极拳，缠法也。缠法如螺丝形运于肌肤之上……而要莫非以中气行乎其间，即引即进，皆阴阳互为其根之理也。”（《太极拳图画讲义》第33页）又说：“缠丝者，运中气之法门也。不明此即不明拳。”(《陈氏太极拳图说》第68页）

    内气，我国传统医学称之为真气或元气，在陈鑫的著作里，多称之谓中气或丹田气。它是人体内部的一种特殊物质，不是呼吸的空气。内气充沛，则身强力壮；内气不足，则体弱力薄；内气消失，则生命终止。练习太极拳的重要内容之一，就是培植和运用内气。关于内气的产生、贮存和运转，陈鑫在《陈氏太极拳图说》一书中有详细的阐述，主要论点是：“周身元气皆出于肾”，“丹田为全体之气归宿处”，“命门为气所出入之门”，“气行骨中，充于肌肤”，“往外发者皆发于丹田，向里收者皆收于丹田”。概括起来，就是：气生于肾，贮于丹田，出入于命门，顺骨而行，充于肌肤，发于丹田复归于丹田。

　　划弧转圈和螺旋形的屈伸进退，是太极拳在外形上的特点。太极拳行功时，手足和身躯都不停顿地划弧和转圈。有的是顺时针转，有的是逆时针转；有的向前转，有的向后转；有的转正圆，有的转斜圆，有的转椭圆，有的还是像古太极图的转圈。并且，在手足伸缩进退的同时，既要有以肩肘胯膝为轴作弧形运转的大圈，又要有以股肱骨骼为轴做正反缠绕的小圈。后者是太极拳缠丝劲的表现形式，尤为重要。

　　太极拳缠丝劲是内气收放运转同肢体螺旋形屈伸进退的结合。只有内气的收放运转，而无肢体的螺旋形屈伸进退，或者只有肢体的螺旋形屈伸进退而无内气的收放运转，都不能构成太极拳的缠丝劲。

　　二、太极拳缠丝劲的分类

    区分太极拳缠丝劲，常见的方法，是分为顺缠和逆缠，就是：小指侧向手心旋裹或小趾侧向足心旋裹叫顺缠。大指侧向手心旋裹或大趾侧向足心旋裹叫逆缠。这种方法，没有同内气的收放结合起来，显得过于简单。陈鑫在《太极拳图画讲义》中，把缠丝劲分为十二种，就是：“进缠，退缠；左缠，右缠；上缠，下缠；里缠，外缠；顺缠，逆缠；大缠，小缠”，则显得过于繁琐。根据太极拳缠丝劲的内涵和特点，把它区分为出劲顺缠、收劲顺缠、出劲逆缠、收劲逆缠四种缠丝法，比较容易掌握。

    ①出劲顺缠。凡手足向外伸展，内气循臂腿内侧向前斜缠而下至于手足者，称为出劲顺缠。比较详细些说，手臂伸展向外，内气由丹田发出，经命门穴，循脊而上，过大椎穴，逾肩井穴向后，绕臂斜缠而下，从尺骨端向里，过掌心劳宫穴，达中指端，是上肢的出劲顺缠。足腿伸展向外，内气由丹田发出，下行至会阴穴，经前裆向外，过胯向后，绕腿斜缠而下，经内踝，过足心涌泉穴，沿脚掌里侧向前，达大趾端，是下肢的出劲顺缠。

    ②收劲顺缠。凡手足向里屈收，内气循臂腿外侧向后斜缠而上至于肩胯者，称为收劲顺缠。比较详细些说，手臂屈收向里，内气从中指端回收，过掌心劳宫穴，从桡骨端向外，绕臂斜缠而上，至肩，经胸部膻中穴，向下归于丹田，是上肢的收劲顺缠。足腿屈收向里，内气由大趾端回收，过足心涌泉穴，沿脚掌外侧向后，经外踝，统腿斜缠而上，过胯，由后裆至会阴穴，再向上归于丹田，是下肢的收劲顺缠。

    ③出劲逆缠。凡手足向外伸展，内气循臂腿外侧向前斜缠而下至于手足者，称为出劲逆缠。比较详细些说，手臂伸展向外，内气由丹田发出，经命门穴，循脊而上过大椎穴，逾肩井穴向前，绕臂斜缠而下，从桡骨端向里，过掌心劳宫穴达中指端，是上肢的出劲逆缠。足腿伸展向外，内气由丹田发出，下行至会阴穴，经后裆向外，过胯向前，绕腿斜缠而下，经外踝，过足心涌泉穴，沿脚掌外侧向前，达大趾端，是下肢的出劲逆缠。