一、丹田内转法是陈式太极拳的精华

丹田内转，从武术和劳动角度来说，它是使人体产生松活弹
抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，它又是“炼
精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。
古往今来，人类在不断探索健康长寿的方法。那么养生大道
最首要的问题是什么？是“炼精”。没有“炼精”的功夫，也就
谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。当然炼精也离不开真
气的带动。炼精、化气是相辅相成的。但炼精毕竟是养生的筑基
功。梁代医学家陶弘景云：“养生之道，以精为宝。”《性命圭旨》
把炼精列为“首关”，有云：“初关炼精，为动静兼用之功。”一
些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等，而很少谈及炼精之
法。无精，气从何而来？触及到“精”字，也是多讲“保精”、
惜精”、“戒欲”、“节欲”、“禁欲”、以及“上士分床，下士
异被”等控制性生活诸法。只讲“节流”，不讲或很少讲“开源”。
这不能说不是一个值得探讨的课题。
何谓精？这里讲的精是指人体的内分泌腺特别是性腺的分泌
物，即激素(荷尔蒙)。这种激素进入腺体周围的毛细血管，随
血液循环到身体各处，以调节身体的生长、发育、物质代谢和组
织器官的活动。按“炼精化气”的原理，它可转化为真气、顺经
络循环到身体各处，充盈周身，维持和增强人的生命力。这种激
素过多或缺乏，都会引起各种疾病。产生这种生命要素的主要部
位在丹田，即小腹。
丹田，向来是为养生家所重视。道家养生家认为丹田是练功
的“根”，为“安炉立鼎。炼金丹的地方。《黄庭经》的“黄庭”
二字即指此处，认为此处是“积精累气”之所。《胎息经》所言
胎息的部位也指此处，认为此处为人体生命之源(人体力学家认
为此处是人体重心、中心所在)。前人讲：“抓住丹田练内功，哼
哈二气妙无穷”。太极拳家则把丹田称为“太极点”，系太极拳运
动的轴心，故又称“太极核”。由此可知，太极拳的创编人陈王
庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴，闷来时造拳，忙来时耕田，
……”(《陈氏太极拳图说》)，当时造拳也是参照《黄庭经》，抓
住了这个炼功的关键部位，而提出了“气沉丹田和丹田内转相结
合”，作为太极拳的内功功法，从而使太极拳成为一套内功、外
功兼练的拳种。
丹田，一般都指脐内向里斜下一寸三分(又称一寸半)处。
即小腹之内，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前，气功家称此处为
储藏真气的“夹室”。其实，此处是人体许多重要脏器所在之地。
尤其是生殖器官聚集的地方。由外及内进行剖析，首先是腹肌，
腹肌是牵动人体腰部及下肢力量的关键，它并对小腹内的脏腑起
保护作用。其内部则是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、
女性的卵巢等性分泌腺。科学家认为增强这些内分泌脏器的机
能，是增强人体生命活力的重要措施之一。这些性机能的增强，
可以保证人体产生自身所需要的性激素。这些激素是促进人体各
器官生长、发育，并持久地维持其正常状态，延长寿命的极其重
要的生命原素。运动这个部位，即某些运动家提倡的“腹部体
操”、“骨盆体操”等，也就是太极拳运动强调的“丹田内转”之
内功功法，可以增强消化系统的吸收功能，增强性功能，培养真
气，增强内分泌，产生性激素，从而达到健美、健脑、嫩肤。这
种丹田内功与整体运动(外功)结合起来，就可以达到祛病延年
健康长寿的境域。
从技击角度分析，这种丹田内转功法，则是太极拳所特有的
螺旋型的松活弹科劲的动力源泉。拳论所谓“主宰于腰”，实质
上就是主宰于丹田。太极拳运动发劲时，丹田内部潜转活动的离
心力和向心力表现在：发，则放射到四肢，即气贯四梢；卷，则
从四梢收到丹田，即气聚丹田。但这种力量的收和放，都不是直
线的，而是通过人体所特有的一系列的螺旋动作、节节贯穿地来
实现。平素的套路锻炼，推手、单式锻炼，一招一式都着眼于丹
田内转，着眼于丹田内转带动四肢乃至周身，不断发挥丹田内转
这种人体的枢纽作用，对于增强人体的自卫、技击能量，无疑是
十分重要的。拳论中所谓： “周身柔软似无骨，忽然放出都是
手，”即这种丹田爆发力的形象描述。
二、丹田内转功法的基本特征

怎样“抓住丹田练功夫”？各种功法都有自己独特的方式方
法，有的取站桩功，有的持静坐法，有的则配合以简单动作，称
为动功，还有更简要的方法采取揉腹法、揉肾囊等，方法各异。
陈式太极拳则与众不同，它是在复杂的拳势演练过程中(第一路
83式，近400个动作；第二路71式．近300个动作)，意注丹
田，以意领气，气沉丹田，然后取逆腹式呼吸法，以真气带动，
调动丹田内转，丹田内转又带动全身的螺旋式运动。形之于外则
为“顺逆缠丝”、“胸腰折叠”诸形式。而且强调丹田内功与四
肢、躯体动作完全协调一致，叫做“一气贯穿，周身一家”。拳
论云：“内不动、外不发”；“腰不动，手不发”。打起拳来，
小腹内部内气鼓荡，翻江倒海：外形则转臂旋腕，旋腕转背，旋
踝转膝，以丹田内转为核心(原动力)，贯串整体一系列的螺旋运
动，非圆即弧。这种丹田内转功夫，可以使腹部脏器，特别是盆
腔内的脏器，通过自我摩荡，自我按摩，而增强其机能，生精化
气，有益于打通前后三关，舒通经络，通任督二脉。
丹田内转，是陈式太极拳拳理拳法有机整体中的一个组成部
分，要了解丹田内转的功法，必须与了解太极拳的整个拳理拳法
相结合。现在，只能从这套拳艺的一个侧面来阐述一下关于其内
功(丹田内转)的一些特征。
(一)意注丹田，气沉丹田，丹田真气充盈，是发动丹田内
转的基础。打拳时，先入静片刻，洗心涤虑，壹志凝神，检查全
身放松状态，引真气下行，意注丹田，感到真气充盈丹田(发
热)之后，再由丹田内转启动周身。而且是以外呼吸引动内呼
吸，以真气带动小腹内的诸脏器取螺旋形式转动起来。所以，我
主张上场打拳起动之前，要适当延长预备式的时间。
(二)由外及内，由内及外，内外结合，促使丹田内部转动
起来。即拳论中讲的胸腰折叠与丹田内转结合。丹田内转、与其
他功法不同的地方就在于它不是孤立的动，不是静坐中求内动，
而是内部与整个躯体一起动，动功与静功相结合。从打拳讲，打
拳强调走身法，在身法端正的基础上，胸腰走螺旋劲，“刻刻留
心在腰间”，以腰为轴，以太极核的离心力和向心力带动全身，
走立体螺旋劲，从腰到四肢，都是顺逆缠丝劲，所有动作都是
圈，这种周身的螺旋运动是丹田内转的实质。整套拳的大小动作
都要与丹田内转相协调一致。如拳论所述：“内不动、外不发”、
“腰不动，手不发”，“出肾入肾是真诀”，“节节贯穿，周身
一家”。而且强调以这种内动作用为主、为先。同时又注意内动
与外动(内功外功)相结合。丹田内转的方式，包括前后、左右、
上下、斜向、横向等多种立体螺旋方式。但都要与外形协调一
致。如丹田走前后圈时，外形也走前后卷放、开合、蓄发，如
“左冲”“右冲”等式；丹田走左右圈时，外形也要走左右螺旋，
如“掩手肱锤”、“三换掌”诸式；丹田走斜圈，外形动作也是斜
向旋转，如“白鹤亮翅”、“六封四闭”等拳式。
(三)以提肛、松胯和两臀翻沉为特征的骨盆动作。陈式太极
拳的丹田内转法，是呼吸运动、腹部运动、骨盆运动三结合的一
种锻炼方式。拳论强调“裆走下弧”、“提肛、松胯”、“吸气收
腹，呼气突腹“，“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”等等。这些措
施实质是增强骨盆运动。人体骨盆及骨盆肌正好象一个保护盆，
从左、右、后、下几个方面来保护人体小腹内重要的脏器，手臂
和脚腿则可以从前方保护它。打拳时经常提肛、松胯、沉翻左右
两臀、会阴处一提一松，骨盆处髋关节立体螺旋式的上下转动，
即斜向走“∞”字形的运动，都可以使人注意会阴穴，增强人体
下部的活动，从而使大脑皮质与下部内脏器官关系密切起来(即
气功中讲的心肾相交)，以调节内分泌机能。并且可以使腹肌、
骨盆肌，以及下部器官的各种括约肌、提肌、竖立肌等等，保持
良好的弹性，这对增强性机能和增加性激素有积极作用，有助于
取得“炼精化气，还精补脑”之功效。
(四)外呼吸与内呼吸相结合，呼吸与动作相结合。丹田内
转，其实质就是一种丹田呼吸法，它与肺呼吸、体呼吸谐调一
致，故称为内呼吸。所谓呼吸与动作相配合，主要是指这种以丹
田呼吸为核心的鼓荡之内气与拳架动作相随，所形成的人体特有
的一种“周天开合呼吸法”。同时，陈式太极拳的呼吸法注重呼
气。这种注重呼气的练拳方法，是许多武术门派所重视的，它既
有利于呼净肺部的浊气，吸进新鲜空气，又有利于导引真气下
行。根据现代医学家分析，常常注意呼气有利于肌体放松，对神
经系统有好的影响。从丹田内转的功法考虑，注意呼气可以使真
气顺任脉下行，气聚丹田。(关于内呼吸与外呼吸、呼吸与动作
如何相配合，见作者另文《周天开合论》)
(五)动功、静功和辅助功相结合。陈式太被拳是动功静功
相结合的一个拳种。这种动功静功兼练还含有双重意义：一是指
打拳过程中，达到动(体)静(脑)相结合；二是打拳之外要单
练静功。打拳时怎样使大脑得到平静？这其间有微妙的道理。因
为两套拳有155个式子，700多个动作，为了节节贯穿、连绵不
断、刚柔相济、快慢相间，打起拳来只能壹志凝神，循规蹈矩。
脑子一点也不能“走私”。每次运行，大脑都要专注于那些复杂
而又已熟悉的动作，从而使大脑得到平时难以得到的平静。而四
肢和躯体，则在进行难度较大的运动。即“以一念代万念”，使
人体“司令部”在肢体运动中得到休整。正如艺术理论家温克尔
曼所讲述的一种状态，“就象大海的深处永远停留在寂静里，不
管它的表面多么狂涛汹涌”。陈式太极拳这种运动方式，比某些
动作简单的运动方式效果好就好在这里。因为跑步、简易体操等
运动方式，在运动过程中，大脑往往可以“开小差”。
关于太极拳的静功，其功法与真气运行法基本相同。关于辅
助功法，可以因人而异(有的是为了提高技击功夫，有的则是为
了健身的需要)，比如拧太极尺，抖大极杆，百把气功桩等等功
法，都可以与丹田内转功法结合练习。此外，练功的人，还要重
视道德修养(养性功夫)。如此，持之以恒，必然会使你的精气
神得到全面锻炼。

　　有人对我说过，如果太极高手真的可以凭“内劲”，不接触对方．就能“四两拨千斤”，就能击倒对方，那就太好了。世界拳击比赛的冠军，非中国莫属。那些外国大力士，还没有扑过来，太极高手一发劲，就用“内劲”把他击倒了。这是多么美妙的事啊!可惜这种美事至今没有出现过。一个优秀的拳击手，一拳出去足有千斤之力，如果你自己没有千斤之力，是无法招架的。你的“四两之力”能拨动他吗?
   
　　力的两大要素就是力量与速度。这是一条不以人们的意志而转移的力学规律。太极拳家常说：“千招万招快为第一招”，“动急则急应，动缓则缓随”，“有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有(为)也”(武禹襄《太极拳论》)。“彼不动，己不动；彼微动，己先动”(《打手要言》)。“来宜听真，去贵神速。一窥其势，一觇其隙，有隙可乘，不敢不入，失此机会，恐难再得”(陈鑫《太极拳经谱》)。
   
　　由此可见，太极拳也是强调速度的。发力速度一般为0．08秒，经过训练的人的速度可以大大提高。一般一个动作的反应速度为O．02秒，经过训练的人的反应速度可降为0．01为秒。真正的太极拳高手，l其出手速度是“迅雷不及掩耳”，神I速之极。有种劲叫寸劲，只要腰板一动就把人发出了，加上穿的是宽的太极服，所以一般人以为他没有动，不接触对方，就用内功把人发倒了。还有一点，就是太极高手的“静力性力量”(弹力势能)特别大，肌肉的长度不改变就能把人发出，这也使人误认为是无需接触对方就能把人击倒。   
 
　　我认为，现在练太极拳的人，百分之九十五以上，都是为了修身健体，祛病延年，至于一些人想练太极拳克敌防身，用于技击，那么，即使你“十年不出门”，一味大松大软，也是很难练出真功来的。要出真功，必须有强大的体力做基础，也就是先要“外练筋骨皮”。要想学技击的人，练太极拳之前最好先练少林拳，或者形意、八卦等。郝为真是先练外家拳，后练太极拳的；孙禄堂是先练形意、八卦，而且他精通多种外家拳，到50岁后才向郝为真学太极的。
   
　　其次在选择套路时，要选择技击套路，不能光选择养生套路。孙禄堂先生教我岳父陈健侯的“三十六手”太极拳，难度相当大，一个指裆捶，矮步(又叫挖地步：脚尖着地，似在挖地)前进，人蹲得很低，碎步前进。孙禄堂在示范这式时，地上留下了三个深深的脚印。而拳形也不是现在的一般拳形，是食指弯曲，形如一个锥子，击出时是螺旋进击。此拳名之为“金刚拳”。
   
　　再次，在盘架子时先要武练。武练又叫武功，属应敌技法。各式太极都有技击法。武练既是练技法，也是练“筋骨皮”。“筋骨皮”练好了，再文练——“内练一口气”，打通任督二脉，能气沉丹田，直达会阴，这时就会全身血液鼓荡，气力培增。真正的内劲也就形成了，但这种内劲的本质还是肌肉力。一种具有整体性、灵活性、爆发性、隐蔽性、穿透性的肌肉力。所谓“外家”与“内家”，其实只是他们的训练体系不同、开发潜能的方法不同而已，而其目的都是一样的，都是为了最终练出强大的内劲。

  揭开太极拳内劲的神秘面纱
    凡学过太极拳或读过太极拳文章的人，都知道有一个词最迷人，最神秘，使用频率也最高，这个词就是"内劲"!

    何为"内劲"？各家各派的解释都不同。

    现在我们看看当代一些武术名家对"内劲"的论述。

    "内气"在祖国医学理论中叫作"元气"、正气、经络中通行的气、"先天气"等，认为是从母胎中秉承下来的；在针灸和气功疗法中，至今沿用此说。武术家们把这种气叫做"中气""内气""内劲"等，认为练到有了此气出现并掌握此气，功夫才算"到家"（沈家祯、顾留馨《 陈式太极拳》 第5 页，人民体育出版社，1963 年12 月第1 版，1952 年第4 次印刷）。

    何为"内劲"？神气合一而已。随着练精化气、练气化神、练神还虚，炼虚合道，神气藕合为协同有序，内劲渐纯。故内劲是习者身心有序协调达致中和时，肌体产生的一种潜能。内劲无声、无嗅、无形无迹，无一定处所，惟有求中和以致神气合一，方可得之。（孙剑云《 孙式太极拳诊真》 第16 页）

    凡是配合呼吸和全身统一的用力都能称为劲，弛时呼气为内劲，一张一弛轮换而行，一内一外互为其根，可见决无外劲脱离内劲，也无内劲脱离外劲。关键是起作用的是哪一种劲。用内劲作发劲的称为内家拳，用外劲作为发劲的称为外家拳。（王培生《 太极拳的健身和技击作用》 第150 页）

    此外，还有人认为"内劲"是"阴阳混合"之气，是一种"生物电"，甚至有人认为是"人体的特殊功能"。总之，说法各异，莫衷一是。要解开这个"秘"，首先必须对人体运动系统有一个大致的了解。解剖学知识告诉我们，肌肉收缩产生动力，牵引骨杠杆，绕关节运动轴进行各种转动。在人体的复杂运动中，骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力。肌肉在人体内分布极为广泛，全身肌肉约有500 余块，其重量占体重的40%，四肢肌肉则占肌肉总重量的80％。肌肉的基本特征是收缩和放松。肌肉收缩和放松是由神经系统支配而产生的。肌肉收缩引起运动，是由肌肉附着在骨上的位置而决定的。关节周围的肌肉可单独收缩，也可以联合收缩，各式各样的活动就是肌肉以各种方式联合收缩的结果。

    所以，我认为内劲就是一种力，一种肌肉力，内劲也可称为"内力"。祖国医学理论中叫作"元气""内气""中气"，俗称"气力"。这种气力，是人生而有之的，直至生命结束，才完全消失。人生下来以后，随着生长发育，随着人为的锻炼，人的气力也会增大。这一点是每一个人都会体验到的，并没有什么神秘可言。武当赵堡太极拳传人郑深说得好："内劲就是身体内部在意念的支配下，中枢神经指挥身体各部骨骼肌（运动肌）运动时产生的能力。"（《 太极道诊真》 第81页）"在意念的支配下"，也就是在"神经的支配下"，而我国古代并无神经之说，只说在"意"和"气"的支配下，所以俗称"气力"或"力气"。"意"和"气"是抽象的，是看不到的，太极拳家叫我们要练气，"意到气到力到"，其实是形成的一种新的肌肉用力的配合方式，民间常把这种力叫作"丹田力"。这就蒙上了一种神秘色彩。

    太极拳的"内劲"，不能混同于一般的外劲，它除了具有力的共性外，还有它的个性，即普遍性中寓，有特殊性，它的特殊性也就它的特征性。具体表现在：

    首先，太极拳的"内劲"是一种"整劲"。也就是就说，太极拳的内劲带有整体性，它是全身的肌肉协调动作所发出来的，其根在脚，劲起于脚跟，主宰于腰，形于手指，发于脊背，由脚而腿而腰完整一体。所以这种力是超常的，是巨大的。其次，这种内劲，也具有灵活性和爆发性。它是在千钧一发之际，审时度势，灵活运用，掌握对方的动态变化，抓住对我有利的时机（例如，在双重情况下），瞬间爆发出来的，它具有不可阻挡的摧毁力和杀伤力。

    最后，这种内劲，也带有隐蔽性和穿透性。这种内劲不像外劲，一拳打出去，就会使对方脸青鼻肿，是人们所能观察到的，而太极拳的内劲是隐蔽的，带有穿透力，对方受的是内伤，而不是皮肉伤。孙禄堂对他的弟子陈健侯说过："太极拳的内劲特大，受伤者往往外不露皮肉伤，而五脏六腑却会受到严重的损伤。"

    那么，这种"内劲"是怎样形成的呢？

    首先要有一个好的身体素质。尽管唯物论者不相信"天才"之说，但先天的身体素质，是产生内劲的基础。身体健康，肌骨细腻，富有韧性。回顾一下古今太极高手，哪一个自身素质不是特好的？拿行话说，他们生来就是"学拳的料子"。王宗岳的《 太极拳论》 中有："有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学而有（为）也。"对于这句话虽然后人有不同看法，但我认为是有相当的道理的。关于写诗，也有人讲过"诗中有别肠，非关学也"。学拳其实与学诗一样，也有一个先天的素质问题。

   其次要勤学苦练。孙禄堂曾说过，练拳的唯一秘诀就是一个"练"字。陈健侯说："没有坚贞恒，真传学不成。"具体说来，要做到

    ① 要练好扎实的基本功。不同的套路，有不同的基本功要求，但桩功是不可少的。要下苦功练好桩功，例如无极式、三体式等。桩功要认认真真练，一丝不苟地练，发展力量与耐力。据说，孙禄堂令他的学生齐公博，站三体式达三年之久，"站至胸腹空空，手足相通""一通百通"，拙劲变成了整劲，所以后来齐公博的武功不凡，内劲特大。

 ② 练好套路。目前太极拳的套路可以说，形形色色，五花八门。要选择最适合你需要的套路来练。如果你练拳只是为了修身养性，强身健体，那么目前的《 简化太极拳》 和各家的太极拳传统套路，是你最佳的选择。如果你是为了参加太极拳套路比赛，那么竞赛套路则是你的最佳选择。如果你学拳不仅是为了强身健体，而且是为了防身克敌，甚至是为了将来做保镖工作，那么你必须选择技击套路，例如陈式太极拳、二路炮捶、杨式太极88式、太极拳三十七势、孙氏三十六手太极拳、形意拳、八卦拳等等。这些套路较传统套路的动作技击性强，难度大，要求高，年老体弱的人，一般是不适宜选用的。所以，学者要量力而行。另外，各种套路，各有所长，也各有所短。选好一种后，就要认认真真练，踏踏实实练，一丝不苟地练。根据太极拳的要领（如虚领项劲，气沉丹田，含胸拔背、沉肩坠时等）力求姿态准确无误，一招一式不能丝毫马虎。有时为了练好一个架式，往往要练千遍万遍，历时一年半载也不算多。据一位赵堡太极拳的传人说，练技击一天要练百遍，而修身健体一天只要五六遍即可。练到"外三合"（手与足合、肘与膝合、肩与胯合）和"内三合"（心与意合、意与气合、气与力合），上下一体，节节贯通，这时"内劲"自生，懂得自身之劲的来龙去脉。这里要特别说明的一点是，在练套路时，不能一味强调"松"。我认为，如果你练拳只是为了健身，强调大松大柔是对的，但如果是为了技击，就要强调"上弦"。所谓"蓄劲如张弓，发劲如放箭"。拿"松肩"来说，要先"裹肩"后"松肩"。"塌腰"也先"束腰"后"塌腰"。先裹后松，先束后塌，这都是辩证的。如果一味松，岂能发劲呢？当代太极名师王培生说："'弓'要用时先要上弦，这在练拳也是一样，必须'上着弦'，不能尽量放松，否则就没有弹性了。"陈、武两家的太极拳也有"一身备五弓"的说法，所以对"用意不用力"这句话要具体分析，这里所说的"力"是指拙力、死力，而"上弦"所用的力是活力、巧力。练套路的目的，是为了疏通体内的劲路，伸劲拔骨，"节节贯通"，以便内劲能快速传递。

    最后，要有名师指导。太极拳历代师承强调"口授身传"。《 十三势歌诀》 说："人门引路须口授，功夫无息法自修。"没有良师的教导，是很难人门的。在武术史上不乏从师艰难的故事。同样的一招一式，有多种练法，有多种要求，有一些难以言传的"规矩"，这些"规矩"一定要靠师傅口授身传。特别进人推手和散打阶段，更是离不开师傅的指导了。古往今来，学拳千千万万，但能人门的却寥寥无几，其原因之一，是因为没有良师的引导。

    太极拳的内劲在和人推手或散手时，释放出来就是"功力"。这种"功力"是可以划分等级的，有的划分成七层，有的划分成九层。我认为，是否简化一些，划分四个阶段。

    第一阶段，初级阶段。这个阶段在练好桩功的基础上，能熟练盘架子，姿势正确，像模像样，克服自身的硬僵劲，做到轻灵自如。如果练拳为了修身养性、延年益寿，做到这一步也就可以了。

    第二阶段，中级阶段。也可称人门阶段。这个阶段，盘架子速度由漫到快，但劲别分明，并且已学会了推手，初步懂劲。"盘架子懂自己的劲，推手懂他人之劲"。懂得自己的手劲、腿劲、腰劲、脚劲、档劲，懂得棚、将、挤、按、采、例、肘、靠八劲。与人推手时会"舍己从人"，运用沾劲、粘劲、连劲、随劲，随人之动而伸缩进退，能不丢、不顶、不抗。能听劲，"听"并不是声音人耳的意思，而是听察的意思，探听审察，通过触觉、视觉、听觉，来觉察对方劲力的大小、长短、快慢及劲源动向，依着何处即从何处反击，称为"听劲"。能化劲，即听劲后，能采用沾、粘、连、随之法化之。能发劲，化则进，柔化刚发，干脆利落地能把人发出去，使之失重或摔倒。