吸气的同时，环抱双手呈阴阳子午诀，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗说法是肚脐眼下一寸三的区位)60秒钟为度。感受小腹部随呼吸一起一伏，也叫胎息动。一般养生爱好者学习时可不作深究。意到即可。

(2)“捧气灌顶”是一组全身心调理动作。

首先是呼吸法。

用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心朝上，再慢慢合于头顶上方，双掌心遥遥相对，至此气吸满；然后用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心朝下。双手慢慢下落，垂至身侧，呼气结束。如此重复三次。

其次是意念法。

要有一个意识假设。吸气时，双目微闭，意想内视，人的整个身体就像一瓶子浑浊的水，呼气时，意念随着双手下按而自头顶下行，体内假想的污水平面也随意念下降下行，从双脚下的涌泉穴外泄；人体流空之处都变得非常洁净，无色透明。所有的病气浊气都随水面下降而下行，通过涌泉穴外泄入地。

(3)意识假借，是一种有效的养生心理暗示方法。若操作得当，非常有助于身心健康。习练静坐功夫的人们，自然明白个中玄机。恕不一一赘述。

当然，如果习练者还没有导引基础，还不能控制自己的意识假借，作为一般性的养生锻炼，也可以只用肢体动作配合呼吸吐纳，而不用意识假借这种导引方法。

2、练习提示

(1)初级习练者，力求肢体动作准确，松紧有度，自然配合呼吸。

(2)中级习练者，力求肢体动作的吞吐、屈伸、开合与呼吸吐纳有机配合。

(3)高级养生者，做到肢体动作、呼吸吐纳与意识导引高度融合。

(4)以下的九式吐纳法中的基本练习方法与此相同。

第一势 疏筋活滕

一、养生功效

1、对内脏疾患患者，以及便秘、腰腿痛、高血压患者，都不失为一组极好的锻炼方式。

2、对腰腿部软组织损伤、弯腰不便、脊柱侧弯、腿部酸痛麻木及屈伸不利等病痛，具有较好的辅助治疗效应。

二、歌诀

双手抱拳意守丹，又行打躬起臂展；朝山望月疏筋骨，鼻吸鼻呼是关键。

三、动作图解

1、抱圆守一

(1)自然站立，全身放松，头顶上悬，下颏微收，舌尖轻搭于上腭，背有上拔之意，使闾尾中正，肛微提，腹微收（调身）。目光平视。（图1）

(2)接上动，双掌同时外旋，使掌心向后，随臂肘后拉到体侧（图14），然后继续向内向后转腕拧臂，双掌心朝下，随双臂拧转向两侧前方搂抱，高与髋平。整个动作过程，用鼻吸气。（图15）

(3)接上动，两臂屈臂内收，双掌相抱；随后右手变空心拳，左掌拇指通过右拳眼扣按于右手心（劳宫穴），左手其他四指抱于右拳背上。目光内敛。双手环抱，呈子午阴阳诀，亦即阴阳八卦手。整个动作过程用鼻吸气。（图16）

(4)接上动，双手环抱，呈子午阴阳诀向小腹回搂至下丹田。整个动作过程用鼻吸气。

(5)自然站立，全身放松，心平气和，目光内敛，手抱阴阳子午诀于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入静片刻。或以60秒为度。

2、朝山望月

(1)接上动，用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心朝上，再慢慢合于头顶上方，双掌心遥遥相对，至此气吸满(图17)。再用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心朝下。双手慢慢下落小腹前，呼气结束。（图18、191

(2)吸气收腹挺胸，同时双手变掌心朝内，轻贴于小腹前，自下而上，贴着身体（两肘外撑）上提至胸前，双掌与肩同高。（图20、21）

(3)接上动，双掌贴胸前朝外翻转，使手的四指及手背贴于胸前，呼气的同时弯腰，手背随之沿前胸——小腹——两腿面——双脚背自然下滑(图22-25)。以手背贴身体自然摩擦，至脚背时，双手随臂自然向前伸荡(图26、27)。整个动作过程用鼻呼气。

(4)接上动，双手随臂自然向前伸荡后，双掌回搓，状如搓衣，同时吸气。整个动作过程用鼻吸气。（图28、29）

(5)接上动，身体随吸气而直腰，缓缓自然而起；同时，双掌掌面贴于脚背，然后沿双脚背——两腿面——小腹自然上滑。动作过程用鼻吸气。(图30.31)

(6)接上动，以手掌面贴身体自然摩擦，至小腹两侧时，两掌分别朝两侧外分，然后两侧平举。整个动作过程用鼻吸气。(图32)

(7)接上动，双臂继续上举至头顶上方，然后徐徐翻掌下按；整个动作过程用鼻呼气。(图33、图34)

(8)如此重复三遍，或六遍，或九遍。

3、按掌平气

(1)接上势，自然站立，双臂自然放于两大腿外侧（图1），然后用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心朝上，再慢慢合于头顶上方，双掌心遥遥相对，至此气吸满。(图35)