中华传统武术运动项目作为中华民族优秀传统文化中的瑰宝之一，它既有悠久的历史和博大精深哲理，也是广大人民群众所喜爱的体育健身活动。随着全民健身工作的不断开展及太极拳运动的普及，太极拳的健身价值越来越受到广大人民群众的喜爱和重视，而我们做为武术工作的基层工作者，将在这项健身活动工作中起着指导引导和领头作用。为进一步推动武术全民健身运动工作的开展，为太极拳全民健身运动工作多做贡献。

我们现在想学习好太极拳，就必须按照正确的方法，循序渐进，一招一式，持之以恒的从最基础的知识学起。这里我介绍的方法是适合中老年朋友健身的杨式太极拳入门学，望初学者参考练习。

太极拳由我国古代的武学道学名家传播以来，他的健身养生价值已经众所皆知，太极拳吸收了中国古代各种拳法的精华，并结合了古代导引、吐纳气功之术和中医经络学说，以及古代阴阳五行学说，以道教、太极八卦等理论为太极拳的哲学基础，综合而成。

杨式太极拳基础一

（一）基本手型

1、拳——五指卷屈，大拇指压在食指、中指第二指节上，握拳不可太紧，拳面要平。（图1）

2、掌——五指微屈自然分开，虎口成弧形，手指不可过于弯屈，也不可僵直。（图2）

3、勾——屈腕，五指第一指节捏拢，手指和手腕部松活自然，不可拘僵（图3）。

（二）基本步型

1、弓步——两脚前后开立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝与脚尖垂直脚尖稍内扣，后腿伸直，脚尖内扣45度，全脚着地，两个脚间10-20厘米横裆距，左右练习(图4)。

2、马步——两脚左右开步，约是本人脚长的3倍。脚跟外蹬，大腿屈膝半蹲，脚尖朝前，膝不超过脚尖，全脚着地，上体正直（图5）。

3、歇步——两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外摆，后脚脚跟离地，臂部外侧紧贴小腿上，上体正直，左右练习（图6）。

4、仆步——一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍外展，另一腿尽量平铺接近地面，全脚着地，脚尖内扣，左右练习（图7）。

5、虚步——两脚前后开立，前脚脚尖点地微内扣，腿微屈，脚面绷平或脚跟着地尖翅起，后脚脚尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在后腿上，左右练习(图8)。

6、丁步——两腿屈膝半蹲并拢，一脚全脚着地，另一脚在其内侧中间处脚面绷平，脚尖虚点地面，上体正直，左右练习（图9）。

7、横档步——两脚左右分开，大约同弓步距离，全脚着地，两脚尖正对前方，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，左右练习（图10）。

（三）太极桩功

练太极桩功是习练太极拳的重要环节，自古就有“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳”之说。

下面介绍太极桩功的基本要求——神态自然放松、身体中正安舒、悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田（意守丹田）、虚颈收额、沉肩坠肘、展指舒掌、不挺胸（含胸拔背）、收腹留臀、膝关节放松、脚指微微抓地、虚实分明等。

1、无极桩——两脚并步身体直立，悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田、虚颈收额，沉肩两臂自然下垂，展指舒掌在两胯外侧，不挺胸收腹留臀、膝关节放松脚指微微抓地，心静体松，呼吸平稳细缓深长(图11)。

2、太极桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松（图12-1），两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下（图12-2），上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图12-3)，上动不停，两手臂外旋抱圆，指尖相对，两指间10-15厘米距离，意守丹田，目平视正前方，时间逐步增加（图12-4）。

3、升降桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下（图13-1），上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于腹前，肘膝相对，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平视正前方，反复练习(图13-2)。

4、开合桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下（图14-1），上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前（图14-2），上动不停，两手臂外旋，掌心相对于胸前，两掌10-15厘米距离（图14-3），吸气开，不挺胸保持手心相对（图14-4），呼气合，两掌10-15厘米距离，鼻吸鼻呼，目平视正前方，反复练习（同图14-3）。

5、虚步桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下（图15-1），上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前（图15-2），上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，同时两手臂内旋微开（图15-3）。上动不停，左脚向左前方45度方向上半步，脚跟着地脚尖翅起，膝关节放松，同时两手臂微屈外旋合起，左手指与左脚上下相对指尖高在眼鼻之间，右手掌在左肘内侧掌心与左肘相对，两掌心斜相对指尖斜向上，目平视左手掌方向，左右反复练习（图15-4）。

6、平衡桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下（图16-1），上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈．两手向下按落于两腿胯外侧（图16-2），上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，左手带动左腿提膝肘膝相对，左手指指尖高在眼鼻之间，右手按在右腿胯外侧，掌心向下指尖朝前，目平视左手掌方向，左右反复练习（图16-3）。

以上各式桩功可以单一练习，但是都必须从无极桩开始，如连环练习可以只做一次无极桩，其他各式之间的连接直接从开步做起即做图12-1后做图12-2，每一式做完以后两臂平行抬起与肩同宽高，两腿站直后再慢慢将两臂下落胯旁即做图12-2后做图12-1再做图11并步为收势，图11到图12-1（开步）或图12-1到图11（并步）都要求轻轻的提慢慢的移。

杨式太极拳基础二

前面我们介绍了杨式太极拳的手型、步型和太极桩功，下面我们将介绍学习杨式太极拳的手法、步法以及退法的练习方法。

在开始练习下面的内容时，我们必须认识和了解3个图型，只有了解了这3个图形的结构线路方向，你才能很好的学习练习好太极拳这个优秀的健身运动项目。

1、O（圆圈），你了解了圆圈就可以把他一分为二“(”“)”成弧，太极拳要求动作弧形。

2、米（小学生写字的米字格），米字格的是正十字加斜十字，在太极拳运动中述语叫四正四隅，表述的是八个方向。米字的夹角45度，是我们做太极拳运动时必须把握的尺度。

3、梅花桩（麻将牌的五筒），我们国家麻将牌的五筒正好是上面两个点、下面两个点、中间一个点，我们在做太极拳运动时的步伐，即上步、退步必须两条线，形成横裆距，侧行步必须平行，其运动步骤将在步法内容太极五行步里做进一步的介绍。

（一）手法

01、推掌——推掌时掌须立掌经耳旁，手臂内旋向前立掌推出，掌指高不过眼，力达掌根，左右反复练习（图1、2）。

02、冲拳——拳由腰部立拳向前打出，拳高不过肩，低不过胸，力达拳面，左右反复练习(图3、4)。

03、抱掌——上下手呈抱球状，掌心相对或交叉抱，不可夹腋耸肩，两臂都要保持弧形，上下交换反复练习（图5、6）。

04、云手——两手心向内，运转呈立圆，臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，低不过裆，反复练习（图7、8、9）。熟练后可配合横裆步左右反复练习（图10、11、12）。

05、拥手——出臂必须呈弧形，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，沉肩坠肘，后手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，左右反复练习（图13-1、2）。

06、捋手——动作必须弧形，前手臂高不过眼掌心向下，后手掌掌心向上合与前手臂肘部（图14），两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向后45度捋，左右反复练习（图15、16）。

07、挤手——两手臂屈于胸前，内手掌掌心向前，外手掌心向里，内手掌掌心对前手脉门(图17)，两臂同时向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩，左右反复练习（图18）。

08、按手——两手掌自上而下为下按于腹部，手心斜向下（图19），由下向前弧形推出为前按，手心向前，指尖高不过眼，反复练习（图20）。

09、揽雀尾——拥捋挤按动作单一练习熟练以后可以结合步型组合练习，组合练习动作在杨式太极拳运动中的名称叫揽雀尾，其练习方法是，拥：两手上下手呈抱球状左手在下右手在上，两臂都要保持弧形，两腿屈膝下蹲，左脚脚后跟提起成丁步（图21）。上动不停，身体微向左转动，左脚向左前方向上步成虚步(图22)，同时重心前移成弓步，出左臂弧形拥出，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，右手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，（图23-1、2）。上动不停，捋：右手外旋弧线向上，右手掌掌心向上合于左手臂肘部，左手臂内旋，手高不过眼，掌心向下(图24)，重心后移成虚步，两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向右下后45度方向捋，行至右体侧后45度（图25、26）。上动不停，挤：右手向前向下落，同时身体向左转动两手臂屈于胸前，右手掌掌心向前对左手脉门（图27），重心前移成弓步，同时两臂向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩(图28)。上动不停，按：两手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下（图29），两手掌分开肩高肩宽（图30），同时，重心后移左脚尖勾起（左脚也可以不动）两手掌自上而下弧形下按于腹部，手心斜向下（图31-1、31-2）。上动不停，两手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不过眼，左右反复练习（图32）。

（二）步法

1、太极五行步

前面介绍了梅花桩（麻将牌的五筒），我们将按照上步、上步、侧行步、退步、退步、侧行步顺序进行练习（图33）。两脚并步站立在右边下方一号位（图34）。右脚外撇45度，两腿屈膝下蹲，左脚向前中间点二号位，上步成虚步（图35-1、35-2），同时重心前移成弓步（图36）。

重心后坐勾脚尖，左脚外撇45度重心前移（也可以重心前移直接左脚外撇45度）（图37-1、37-2），同时右脚经过中心左脚二号位，向前右上方三号位，上步成虚步(图38)，同时重心前移成弓步(图39)。上动不停，左脚经过右脚三号位，向四号位侧行，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步(图40)，重心左移成横裆步（图41），上动不停，右脚经过左脚四号位到中间点二号位退步，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖微内扣（图42），上动不停，左脚经过中间点右脚二号位退步到五号位，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖内扣（图43），上动不停，右脚经过五号位左脚到一号位，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步（图44），重心右移成横裆步（图45），左脚靠右脚并步收势（图46）。这样为完成一次太极五行步。如连续练习可以从(图45)后做右脚外撇45度（图47），接做（图35-2到图45）动作，即左脚经过一号位右脚到中间点二号位，左右反复练习（即将五号位变为一号位先做左脚外撇45度，右脚上步）。在完成动作的过程中除起势和收势站立，其他行进之间应保持高度，不可以或高或低。

2、太极七星（八卦）步

七星（八卦）步主要是根据需要去的方向做脚尖的内扣或外摆（图48）。行进之间，一脚落地脚尖外摆（图49），一脚落地脚尖内扣（图50），做“S”型运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚外摆，第五步左脚内扣、第六步右脚外摆为七星步，做“O”（圆圈）运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚内扣为八卦步，反复练习。其主要练习方法就是七星步第四步开始变化走“S”型运动线路；八卦步在型第四步时没有变化继续走“O”（圆圈），圆圈大小根据个人自己的步法大小8-10步习练。左右反复练习。

六、腿法

1、压腿

简单的讲压腿就是拉腿部韧带，使我们在做太极拳套路运动动作时动作更加完美。我们这里主要学习的是正压腿和侧压腿；正压腿（图51），要求左腿伸直脚尖向右腿方向，两手抓脚膀臂可以弯曲腿不能弯（图52），根据自己身体情况逐步将腿脚抬高（图53）。侧压腿(图54)，要求左腿伸直脚尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右脚侧身膀臂可以弯曲腿不能弯（图55），根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图56)。正压腿和侧压腿后应扶住一固定物体进行正甩腿和侧甩腿(图57、58)。左右反复练习。

2、单拍脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起脚面绷平，直向前摆起，待高于肩时以同侧或异侧之掌由上向前拍击上摆之脚面作响（图59、60)，左右反复练习。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

3、分脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚面绷平，慢慢向同侧约45度角方向挺膝伸出，脚高不低于腰，两腿伸直，两臂膀配合(图61、62)。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

4、蹬脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖勾起，慢慢向同侧约45度角方向挺膝蹬出，力达脚跟，脚高不低于腰，两腿伸直两臂膀配合（图63、64）。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

5、外摆

一腿支撑，另一腿伸直勾脚尖提起(图65、66)，向另外一侧方向向上踢腿，经过面部做圆弧运动，脚到另一侧时脚面绷平，两手掌击拍脚面两响（图67、68），击拍后曲腿扣好同时两手掌到异侧身体保持直立。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

结语

中老年学员通过以上太极拳基本功练习，应该讲基本上掌握了杨式太极拳的练习方法，是否可以学习套路了，比如24式太极拳、37式杨式太极拳等等套路，笔者建议学员最好找一个明师（明理的老师），将太极拳的单势动作一个一个的慢慢练好，然后再进行组合练习，只有这样才能练习掌握好太极拳的要领和精髓，才能进行正确的、科学的太极拳健身运动。最后祝广大太极拳爱好者健康长寿。