太极步 - 天下武林网

步法是太极拳的重要组成部分。“要看有没有，先看一步走”。“五行运行皆在步，一身根基定于足”。在太极拳手眼身法步中，步为根基。稳定是太极拳的第一要义，而稳定的基础首在步法。
　　一、太极步的基本特点
　　太极拳的步法称为“太极步”，人们常形象地将其比喻为“猫步”，如同猫或老虎走近猎物时的走法。“运劲如抽丝，迈步如猫行”。猫步有什么特点呢？为什么太极拳要走“猫步”呢？这是因为“猫步”最符合太极拳的基本要领。太极拳要求动作沉稳、松活、轻灵、协调、均匀、连贯、柔和、缓慢等等，猫步最能充分体现这些特点。
　　要走好“猫步”，重要一点是要与平时走路区别开。两者既相通，又有不同。两者都是“走”，所以基本特点是一致的。但“猫步”是一种特殊的武术步法，与日常生活中的走路又截然不同，绝不能用平时走路的方式去走太极步。但是我们看到，在目前太极拳习练者中，还有不少人不会走“猫步”，不能把太极步与平时走路区别开，他们的步法体现不出太极步法的特点，也就影响了健身效果。可以说步法是当前太极拳习练者中普遍存在的一个最薄弱的环节。
　　与平时走路相比，太极猫步有以下几个特点。
　　1.主导在腰
　　“腰为主宰”，“腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样，也必须在腰的旋转带动下运行。腰不动，腿脚都不能自动，这是一个重要原则。例如由弓步后坐成虚步，提起脚尖，是在腰左右旋转带动下完成的；向外摆脚，也是首先转腰，脚随腰外摆。其他提步、上步、撤步等都是如此。 “进退必有顾盼”，“顾盼”就是左右转腰。
　　平时走路也要转腰，但腰的主导作用不如太极拳这样明显，主要是腿的自主运动。
　　2.分清虚实
　　这是太极拳要领中另一重要原则，其重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程，右实则左虚，左实则右虚。虽说虚实不是绝对的，虚中有实，实中有虚，但实就要确实实，沉稳扎实，虚就要确实虚，灵活自如。实腿主稳定，虚腿主轻灵，只有这样才能虚实分明、自由运转，使两腿轮流得到放松休息。
　　平时走路也分虚实，但远不如太极拳这样虚实分明。
　　3.渐变式运行
　　动作缓慢、均匀、渐变是太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。“举按如有物，进退如有阻”，进退都是在克服阻力中进行，不能有明显的停顿、断劲，运行速度要与整套拳保持一致，这个速度是在起式中就决定了的。
　　平时走路虽然也有一个变化的过程，但速度比太极步快得多。
　　4.双腿始终屈膝
　　弓状是太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的■劲。在步法运作中，腿要水平移动，不能有明显起伏。双腿的弯曲深度视身体条件与功夫深浅而定，有高架、中架、低架三种，但高不可完全直立，低大腿不可低于水平。这个高度也是在起式时就决定了的。
　　平时走路两腿虽也有弯曲，但角度要大得多，腿基本上是直立的。
　　5.把握好转移重心
　　重心转移是步法的一个重要环节，进退转换就是在不断转移重心中完成的。太极步移动重心要与提腿、出腿交错进行。如要提后腿时，先渐渐把重心前移，随后提起后脚后腿；向前上步时，重心先在后腿上，前脚脚跟轻轻落地后再前移重心。注意重心前移成弓步时膝盖不能超过脚尖，重心后移成坐步时臀部不能超过脚跟，即重心垂直线总在支撑面之内，以保证重心稳定。
　　平时走路，腿向前迈，重心同时前移，迈步与移重心几乎是同步的。
　　6.两腿按“三节律”圆活运作
　　“三节律”是太极拳基本规则之一，即身体各部分都分为根节、中节、梢节。动作时，根节催中节，中节催梢节，梢节领中节，中节领根节，节节贯穿。双腿以胯为根节，膝为中节，脚为梢节。以上步为例，提脚之后，胯催动膝盖，膝盖催动脚，或者说脚前领膝盖，膝盖引领胯，以膝盖为轴做一个上下圆转动作，最后脚跟轻轻落地。在这个过程中，重心一直在支撑腿上，以保证重心稳定、上步轻灵、落地无声。这是猫步的主要特征，也是太极步最有特色的地方。脚掌的起落也有三节，脚跟为根节，脚心为中节，脚趾为梢节，运作规律同上。
　　平时走路时膝盖也要转动，但不像太极步那样圆活，也不用多加控制。
　　7.落脚点要准确
　　落脚的位置涉及步法中的两脚横向与纵向距离。练太极拳时，以弓步为例，两脚的横向距离即左右距离，一般是两拳或一脚，大致是30度方向出脚。这样两脚间就不是一条线，而是形成一个面，有一定的底面积，这是身体稳定的三个条件之一。（另两个条件一是重心低，二是垂心线不超过支撑面。）虚步、扑步、后退（撤）步两脚间也都要有一个角度，都不能在一条直线上。拗步的角度可比顺步大些。
　　纵向距离指两脚的前后距离。练太极拳时如弓步两脚的前后距离一般应为3~4脚。距离小了，后腿蹬不展，出不来蹬劲，如用力前腿膝盖就会超过脚尖，造成失重。距离过大，重心前移困难，造成运转不灵。两脚距离要适度，脚落在准确位置上。
　　平时走路时虽然两脚之间也有角度，但基本上是直线行走；步幅一般是1~2脚，比太极步要小得多。
　　8.点起点落，轻起轻落，缓起缓落
　　这是对提脚与落脚的要求。“点”指脚跟或前脚掌（不是脚尖）。提脚时一般都是先提脚跟，再提前脚掌；落脚时，向前走时先落脚跟，向后和侧行时都是先落前脚掌（先落脚掌内侧，后落脚掌外侧）。无论提脚、落脚，都不是全脚同时起落。起落时动作越轻越好，如落羽，如落尘，“落地无声”。两脚“如履薄冰，如临深渊”，带有试探性，随时可以伸出或收回。
　　平时走路时，提脚是先提脚跟，落脚是先落脚跟，但这些先后都不分明，脚的动作近乎于全脚掌同时起落，而且速度快、脚步重。
　　9.摆脚、扣脚与碾脚
　　走太极步，要不断调整脚的角度，使脚尖与膝盖保持同一方向，保持全身协调一致，这样可以保护膝盖不致扭伤。太极步调整方向有三种方式：以脚跟为轴，脚尖由外向内转，为扣脚；由内向外转，为摆脚；以前脚掌为轴摆脚跟，为碾脚。脚步角度大小随腰的转动幅度而定，大多为45°。这种脚的碾转会在地上留下清晰的脚窝，弓步、坐步完成时，前脚尖的方向都要向前。
　　平时走路时脚尖都是向前的，一般不用改变角度。
　　10.先提脚后运作
　　太极步每一步都要先把脚轻轻提起，离开地面稍作停顿，待重心转移站稳后再继续运行。这也是举步轻灵的需要。上步时脚的高度可控制在稍离地面，退步时脚可稍高，即所谓“前低后高”，但高时大腿不能高过水平，低时脚不能拖地，地上应没有脚的划痕。总之腿的动作都不是由原来的步形直接出腿的，而是先提起来再动作。
　　平时走路时是提起脚来马上运行，没有明显的提脚过程。
　　综上所述，如以左弓步转换为上右步成右弓步为例，把整个过程分解开，就可以分为8个动作（以面向东为例）。
　　准备阶段有2个动作。①右转腰带动身体后坐成虚步，拉起左脚尖，面向东偏南；②左转腰，带动左脚尖外摆45°，面向东偏北。下面提腿上步。
　　第一阶段是提腿，可分3个动作。①在左转腰带动下重心向前移，提起后脚跟；②重心继续前移，在后脚掌拧转中提起全脚；③重心完全移到左腿，把后腿提到左腿侧。这个过程完全是在左转腰的带动下进行的，面向东北。
　　第二阶段上步，也分3个动作。①向右微转腰；②在转腰带动下圆活地向前30度出右腿，脚跟着地；③重心前移，全脚着地，成右弓步。第二阶段基本面向东。
　　统计全过程，共有腰转动4次：右转、左转、右转、前送。腰的动作有3种形式：左右转动、前后位移、上下起落。但都离不开旋转。重心移动3次：向后一次，向前两次。腿运行2次：一收一出，走一个弧线。提脚2次：前脚掌先起一次，后脚跟先起一次。碾脚2次：前脚跟一次，后脚掌一次。方向改变3次：正东转偏南、转东北、转正东。
　　二、几点说明
　　1.上述内容主要是针对外形动作
　　外形虽然重要，但太极拳不是简单的肢体运动。太极拳“在内不在外，在意不在力”，讲究“先在心，后在身”，“以意引气，以气运身”，用的是内劲，练的是内功，本质上是意气运功。因此走太极步时，也要在松静、松柔、松沉的状态下，精神贯注在每一个细微的动作上，注意力集中，充分体现太极拳外柔内刚的特点，走出气势，走出功力，走出太极拳特有的韵味来。
　　2.步法不是孤立的
　　太极步不但与腰的转动密切相关，而且与全身紧密相联，特别是与双臂相系相吸，互相呼应，上下相随。太极步还要与呼吸配合，要与全身协调，只有这样才能形成整劲。
　　3.前面所述有许多先怎样后怎样的提法，似乎有悖周身一体的要求，实际并不矛盾
　　任何连贯的动作总是有先有后，不可能同时完成，中间都有一定的时间差，同时又要连续不断，一气呵成，不能有明显停顿。
　　太极拳步法很多，除上步外还有进步、退步、撤步、开步、跟步、叉步、盖步、垫步、侧行步等，步形除弓步外还有马步、虚步、扑步、歇步、丁字步、独立步等，各种步法都要按照上述要领去做，但具体做法有不同，笔者不再赘述。
　　三、常见毛病及其产生原因、改正方法
　　在目前太极拳习练者中，能走好太极猫步的人不多，很多人出腿僵硬像条棒子，与平时走路没有区别，这样既有损太极拳的形象，也影响了健身效果。现把常见的毛病列举如下。
　　1.腿脚局部自动，与转腰脱节。2.提腿不是先移重心，而是用力拔脚蹬地。3.在移动过程中身体前俯后仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中正。4.出腿僵直，不圆活。5.落脚位置不准，两脚间没有角度，也有的角度过大，向侧面出脚。6.双脚纵向距离过小，脚尖超过膝盖，后腿弯曲，形成跪腿。 7.进退中身体有明显起伏，不能保持水平移动。8.提脚过高，也有的过低形成脚拖地。9.提腿出腿动作过快，与全身动作不协调，也有的中间停顿、不连贯。 10.独立步起降不分明，立起后腿不伸展，下落时不先降重心。11.低虚步（如海底针）、扑步时，身体过度前倾，形成弯腰。12.侧行步、收步时落脚不准（两脚应相距两拳），弓步时前脚不正等。
　　造成上述毛病的原因有三。
　　1.对步法不够重视。练太极拳者一般都比较重视腰部与上肢，至于步法有的人认为只要迈出就行了，既不认真研究，也不刻苦练习。殊不知，任何拳术下盘都是基础，步法才是重点，双腿既稳定又灵活是取胜的重要保证，同时两腿又是健身的重点，因此必须把步法提高到重要的位置上来，将步法作为一项基本功刻苦练习。
　　2.由于重视不够，研究少，很多人对步法的要领不甚了解，不清楚猫步应该怎样走，认为与平时走路没有什么区别，以至存在许多盲点与误区。所以，要进一步加强对太极拳步法的研究与学习，明确太极步的特点、要求与具体做法。
　　3.形成上述毛病的另一个重要原因是基本功差，特别是腿部的功力不够。应该说太极步是有一定难度的，这是因为在练拳过程中双腿支撑着全身重量，在屈蹲状态与虚实不断变化中身体的重量又往往是主要由一条腿负担的，因此，支撑腿与膝盖必须有足够的力量，只有这样才能保证既稳定又运转自如。所以，多进行腿部的基本功锻炼至关重要。练腿的主要方法是站桩，练拳时要尽量慢练，“慢练是活桩”，“慢练出真功”。多练是走好太极步法的根本。
　　以上只是自己的肤浅体会，希望拳友们多在步法上下工夫，刻苦锻炼双腿的功力，用正确的太极猫步锻炼出健康有力的双腿来。

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