4、扩背

这条法则原叫做“拔背”经研究,拔背是用背方斜肌上提,必然带动颈直肌的鼓起,连锁反应地引起腹直肌僵硬，形态像猴子一样，拱圆了背，缩起了脖子，老是这样掌握就失去了轻松虚领的特点。“拔背”只是用于极个别的动作中,如杨氏太极拳的斜飞式，“斜飞式用肩,肩中还有背”。如陈氏太极拳的闪通背,像摔跤的大背腾,低头转身背,其他配合双按，与顶头同一方向将背肌上卷。所以《拳谱》有“力由脊发”之说；但是“拔背”在整套太极拳中仅占百分之十,其余百分之九十的动作都是“扩背”。扩背的具体做法：在两肩下沉的条件下,背肌群向左右两侧延伸舒张,这样做与“含胸”法则一致,与腹肌的自由伸缩没有矛盾,形象也比较整齐,与发劲也没有抵触。

《拳谱》有“气贴于背”之说,实际背脊是没有储存气的机构,只是背肌群牵动往来而产生的热力,因为背脊布满了中枢神经干线,它和面部的印堂一样是十分敏感的，所以最容易出汗。“拔背”和“气贴于背”那是前人限于科学的条件下所认识到的。“扩背”是从现代科学的旁通下提出的,例如许多著作中说：“能含胸即是拔背”,是一回事还是两回事呢?根据科学所得的回答,不是一回事。本来神经指挥要“含胸”胸部的随意肌立即响应而起功能,神经指挥是“拔背”背肌群马上起反应,这就是《拳谱》所说的”发劲沉着松净专注一方”。即就常识来判断,前人列为“含胸”和“拔背”两条法则,显然不是一回事,如果混同“含胸”与“拔背”的分别，会给教学上带来含胡不清的概念，那就不妥当了。

5、沉肩

为什么要“沉肩”?沉肩与技击的关系又是怎样?原来太极拳任何一个细小的动作,都是由一系列对立统一的因素组织的,这些因素包括方向、路线、幅度、距离、力量、速率、节奏、风格等。“沉肩”这个法则,是处理对立统一的因素的手段之一，也是获得动作正确的保证。沉肩的具体做法,见“法则与生理卫生的关系”。这里讲“沉肩”对技击的关系：

（1）有助于,“顶头悬”的虚领动作,使精神得以焕发,因为“沉肩”使头颅上顶,达到思想集中,引出神采奕奕。

（2）有助于,心跳的频率不至过速,不致意烦，不因动作的难度高幅度大,而引起呼吸促迫的现象,利于持久运动,因为肺叶因沉肩得到舒展,所以不致气喘。

（3）有助于,下盘（注）的扎实,单脚独立不致颤抖摇摆,因为“沉肩”像古代建筑高楼殿宇,虽然单摆浮搁,以大屋顶压住下脚的力学原理是一样的。

（4）有助于,出手的快速,如放箭一样射出，不致弯弯曲曲,出手无力,因为“沉肩”能使手臂直线击出。

（5）有助于,周身的朋开，因为沉肩本身就是朋劲,从而产生沾、远、粘、随的“不丢顶”劲。（注2）

（6）有助于,防身护体,起到手足两扇门的作用，因为“沉肩”使胳膊撑开，起到作为身体屏障的作用

（7）有助于，神经传导的敏锐，立即能做到《拳谱》所要求“一羽不能加,蝇虫不能落”，“人不知我,我独知人”的境界。因为“沉肩”胳膊支撑,使腋下最灵敏的笑感神经，不受外压,从而能掂出极轻的分量,和劲路德趋向。

（8）有助于，放松周身的肌肉,使动作沉绵,因为“沉肩”带来了弹簧力,胳膊的一头,像绘图的圆规,而被固定了画圆,所以动作总是循弧形轨迹而运转的,这就是强调必须掌握法则的道理,如果不按照法则，就不合太极（械）的门径，也就练不好太极拳（械）。

〔注解〕

①下盘：即下肢。

②不丢定：即推手时搭住对方，也不丢开，也不硬顶的意思。

6、垂肘

人体运动系统,是由骨骼,骨关节,骨骼肌三者所组成，骨路是杠杆,骨关节是活动的支点,骨骼肌在神经系统的控制下,进行伸屈,牵动骨骼,运用法则去完成太极拳所要求的各种动作，肘关节这个起重支点，在拳术中特别重要。《拳谱》说：“过犹不及”是说做的太过了，反而不符合要求，例如肘尖翘起朝天，势必牵涉足跟上浮，容易被人推倒。那么怎么掌握呢？“垂肘”要在放松肌筋的条件下,两肘尖像时钟的指针一样，自3点到9点，都是正确的，超过9点到3点前,都是不正确的,这是垂肘的标准。至于对技击的关系,有三点：

（1）有助于,增加力量和关节韧带的弹力,可以缓冲和减弱来势。符合《拳谱》所要求的“屈中求直”的准则，因为胳膊具有弹性，这种提高了的关节和韧带的弹力性能,可以到老不衰

（2）有助于,保卫胸膛和腹腔,即肘关节转辗卫戍于两肋之间,还有利于三尖相照,攻守两宜。

（3）有助于,卷放的迟速,必要时可以将对方两臂夹住以自身为支柱,借对方的进攻的力量,使出巧拔千斤的起重力,将对方摔出去,(见拙作《太极散手》一书中“抱虎归山”一招,及其他用肘的方法）。

（二）论法则与生理卫生的关系

打太极拳(械）可以精神充足,因为每日吸入足够的氧气,这非烟酒提神于一时可比,一则是日久成疾，一则是能却病延年，动作轻快，无病无痛，各种器官功能正常，消除了老年人的通病，如厌动、怠惰，暮气沉沉，迟钝健忘，打拳等于学少年人的跳跳蹦蹦，给心灵上带来无限的快感。

1、从生理卫生看第一个法则“顶头悬”。其形态是下颌微向里收,颈椎轻轻竖起,百会上顶。这样做的作用,是给颅腔的舒张压,促使大脑功能迅速趋于安静,接受因运动而产生的“回授”。因为心神和意气的运用,精神“专注一方”,必然使大脑皮层内的兴奋点集中于一个区。根据生理学中的“负诱导现象”就是某一区域兴奋的加强,其他区域的兴奋必然减弱,起到抑制的作用。根据这个科学道理,锻炼太极拳可以抑制某些慢性疾病的病灶兴奋,起到积极的恢复健康和医疗作用。工作之余打太极拳可以转移兴奋点，消除因工作而引起的精神疲劳状态，所以它是合乎生理卫生的。

2、从生理卫生看第二个法则,“尾闾收”。它自腰脊椎至荐骨椎延伸到尾闾推,动作像尺虫一样地行动，一屈一伸，也是尾部延伸到膀胱的运动，而使腹直肌的带动收缩和舒张。这样做的作用，是给腹腔以压力,率动横隔膜的起落,协助了肺的呼吸运动,对于腹腔内的机构,进行有节奏的磨擦,（排除瘀血）促进新陈代谢作用。对于消化系统、排泄系统的某一些疾病,起到积极的理疗作用。对十二指肠溃汤,胃下垂,消化不良,肥胖症,以及肝、胆、肠、膀胱初期的病征，又能起到良好的体疗效果,尤其是协助医疗的效果。

从生理看占人体45%长度的脊柱骨,天然形成两个S形的生理曲线,由于经常做“顶头悬”和“尾闾收”这两个法则所规定的动作,可以防止未老先衰的征象,如低头弯腰,脊柱萎缩，腰酸背痛等疾病。

3、从生理卫生看第三、四个法则,“含胸和扩背”。含胸是使两肩下沉两肩头微微前合，不是扣胸或束胸，而是胜利自然状态，如同人们在深思入神的姿态，从而使肌肉放松,保持转动腰胯的灵活性，而躯干则是依然中正的。这样做的作用，是给胃腔的压力,迫使横隔膜下降,而使肺叶展长可达10公分之多,于是可吸入比平常多得多的新鲜空气,增加肺活量,得到耐力。

“扩背”的做法是在肩下沉的条件下,使背肌群向左右两侧扩张。这样做有助于中枢神经的传导作用,使周身感觉灵敏；同时背肌群得到锻炼,增强活力不致于疲劳。因为背肌群支持人体的站立,每分钟都在紧张用劲,使人们觉得疲劳,首先反映到腰痛背酸,需要坐或卧借此放松背肌群,打哈欠伸懒腰都是背肌群紧张的信号。所以说背肌群的弛和张运动是合乎生理卫生科学的。

4、从生理卫生看第五、六个法则,“沉肩”和“垂肘”。沉肩是松开肩头,又称松肩，使肩甲三头肌出现一个低洼，能稳妥地安放一个鸡蛋,这个标准经过一段锻炼的时间是能达到的。那时手臂的伸屈缠绕,可以做到“柔如柳絮,坚比金石”,同时也增加了伸臂的长度。这样做的作用：第一、能平衡身体的均势,运动时不致气息短促,身体摇摆。其次,有助于头颅的上顶。第三、帮助肺叶舒张。第四、使身体中正。第五、人的外表气宇轩昂。

“垂肘”是肱二头肌的轻度收缩,尺骨与挠骨进行绞剪运动,扩张静脉和毛细血管,促使静脉血更快地向心脏回流,从而加速血液循环,疏通了体内千千万万条管道,温暖手足,发汗排废,对某些心脏传导阻滞,动脉硬化,关节炎,改善循环系统,起极有价值的理疗作用。