太极拳的运动方法之我谈/费发洲

                                 引   言
    运动生理学告诉我们，任何运动项目必须具有一定的强度，并且是持续时间比较长的强度，才可能对增进健康，特别是对人体的循环系统、呼吸系统产生较大的影响。运动强度和持续时间合理的结合，对提高循环系统、呼吸系统的功能是不可少的，而人体机能的提高，主要是指循环系统和呼吸系统功能的提高(及心、肺功能的提高)。在体育锻炼中，参与活动的肌肉越多，对循环系统和呼吸系统的要求就越高，对心肺功能的提高也就越显著。太极拳就是这样一种较好的运动项目。太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术，动作圆活并处处带有弧形，运动连绵不断，前后贯穿。太极拳的主要方法有：棚、搌、挤、按、采、捌、肘、靠、云、推等。基本方法有“虚领顶劲”“气沉丹田”“含胸拔背” “松腰敛臀” “圆裆松胯” “沉肩坠肘” “舒指坐腕”“尾间中正”“内宜鼓荡，外示安逸”“运劲如抽丝，迈步如猫行”等。
    和许多太极拳爱好者在一起探讨，太极拳的好处很多，但是怎么才能练好太极拳?向武术前辈请教得知，一定要掌握正确的运动方法。练太极拳，除了要求头部、躯干和四肢的基本姿势正确、动作合乎要领外，还要特别注意运动方法，这样才能体现出太极拳的独特风格，更好地提高锻炼效果和技术水平。下面我结合参考资料和自己的体会谈谈运动方法。
    打好太极拳，除了从技术上要做到姿势正确，还要做到心静体松，连贯圆活，柔缓均匀，上下相随，虚实分明，意识、．动作和呼吸要紧密配合。
    1．心静体松
    心静和体松是练好太极拳的两个基本方法，它对于其他方法的运用和掌握起着一种保证作用。
    所谓“心静”，就是在练拳时思想上尽量排除一切杂念。无论动作简单或复杂，姿势高或低，心理上始终保持安静状态，使精神能贯注到每个细小的动作中去，做到专心练拳。从预备式开始，就要求思想集中，全部精神用到动作上，引导着动作，做到“意到身随”。比如，两手前按时，就要先有向前按的想像，同样，如意欲沉气，就要有使气下沉的想像，意不停，动作也随之不停。在动作中，如果排除杂念，思想集中，首先能把动作想得细致周到，并能把动作做得柔和连续而有节律，这种有节律的动作有利于调节大脑皮层和中枢神经系统的机能状态，增强身体其他各部器官功能；其次，可使大脑的其他部分处于抑制的休息状态，消除思维和其他局部单一工作所引起的疲劳，避免过度兴奋和无谓的紧张，调整大脑的平衡作用；再次，能保证“用意不用力”(“不用力”指不用拙力、僵力)的运用，和用意识引导动作，从而也就能调整呼吸，使意识、动作和呼吸三者密切结合，达到全身上下、内外全面锻炼的效果。
    所谓“体松”，就是要求练拳时保持全身的肌肉、关节、韧带和内脏都处于自然、舒展的状态，使其不受任何拘束或压迫。太极拳要求的“松”是“舒松”，不是松软无力或松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节尽可能放松。
   在练习中要求人体的脊柱按自然形态直立起来，使头、躯干、四肢等部分进行舒松自然的活动。具体来说，就是要避免造成一切不该用力的部位无谓的紧张。而用力的部位，也要保持自然开展的状态，按照动作的要求，使姿势正确，进退稳健。如维持平衡时，腿部要支持住重心，使进展变转轻灵自如；两臂该圆的要做到圆满，腿该屈的，要屈到所要求的度数，肌肉不可表现僵滞，不能用生硬造作的拙力(即僵劲)。
“松”是完成姿势正确、周身协调、动作舒展和变转圆活的基础和保证。有人练起拳来浑身僵硬、动作呆板。尽管他们手脚的部位摆对了，头颈也放正了，看起来就是不舒服、不自然，主要是没掌握“松”的要领。也有些人打拳时手脚动作不够开展。如提手上式的前臂(右臂)，本应保持自然微屈，腕部前引，肘部下垂，肩向下松沉，整个手臂在舒松中带有沉着的劲。但往往因弯曲过大，上臂、前臂之间成了直角，结果造成肩部耸起，肘关节、二头肌也随之紧张。太极拳的一招一式，伸腿打拳，都要自然，舒展，肌肉的一张一弛也是相互交替进行，所以掌握了要领之后，在适当的速度下打上半小时太极拳，身体各部并不酸疼，反而感到轻松舒适，“气不涌出，面不改色”。如果不是遵循这条原则，打起拳来必然容易疲劳，心跳气喘，不能持久。
   有些人把“松”体会成软绵无力。如手向前按时，腕部不塌，指尖不挑，掌心也不前撑，手腕过于软化无力，或做成摇荡飘浮，上下移动，这都是不好的。在“松”习练一段时间后，应向“沉”发展，浑身意气下沉。
    2．连贯圆活
    所谓“连贯”，是指在各个拳式之间，或者各个动作之间，都要前后衔接，不可在衔接处有显著的停顿或露出断续的痕迹(在无形中用意识表示虚实轻重者不在此限，此谓“有形不见形，形在无形中”，乃功夫高深者)，使全部动作节节贯穿，绵绵不绝，一气呵成。这一特点主要在于使各个姿势的和谐动作连接起来，中间既有分节，又要连贯不停，形成一种节奏，来提高动作的效果。拳论中所说“如长江大海滔滔不绝”，就是指这种景象而言。另外，这种有节奏的连续运动，动作异常细致，前一动作的完成恰好是下一个动作的开始，好像是把所有的定式和过渡动作变成很多珠子，用线穿起来一样，组成一个完整的拳套。比如“揽雀尾”动作，初学时可以把棚、搌、挤、按分成4个局部动作独立开来，但熟练之后，就要把这4个动作衔接在一起，动作之间虽然仍要保持一定的节奏感，即一个动作做完了，微微一沉，似停非停，就立即接下一个动作，整个过程精神贯注，意识集中，不可松懈间断简化太极拳24式和48式的动作之间的节奏感都应这样处理。
    所谓“圆活”，是指练起来要灵活自然，衔接合顺。臂部的本身不仅永久保持自然弯曲的状态，而且行动的路线也都按不同的曲线反复变转。下肢也是随时保持自然弯曲的状态，重心稳定，姿势似展似
未展，曲中求直。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免动作直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转腕旋臂、松肩垂肘、屈膝松胯等要领。虽然强调走弧形、曲线，但要转动自如，做到变转圆活，轻灵顺遂。
    3．柔缓均匀
    太极拳是以慢动作为主，所以“柔” “缓”是太极拳的动作特征。
    “运劲如抽丝”这一要求，说明在用劲时要同抽丝一样绵绵不绝，用力不僵不拘，速度不忽快忽慢，使动作柔缓均匀(发力动作除外)。但动作也不是越慢越好，因为过慢则气势散漫。要以气势连贯，呼吸自然，动作不停为度。打一套简化太极拳，正常涑度以4～6分钟为合适。
    打太极拳时，在连续不断当中要保持一定的匀速度(等速运动)。要使运动速度大体平均，必须首先是身体重心虚实变换得当。如果不能保持身体的平衡稳定，也难做到动作均匀。
    另外在动作的匀度上，可把整个套路的过程比作一条虚线的结构，由许多点连接而成。这些点比喻套路中的各个动作，均匀的空隙比喻动作与动作之间的连接速度，这样就能使动作在无形中按照虚线所示规律进行速度的分配，逐渐使身体动作能够在柔和缓慢的运动过程中掌握好均匀的运动速度。
    4．上下相随
    有人说，打太极拳时，全身“一动无有不动”。又说，练拳时全身“由脚而腿而腰”总须完成一气。这些都是形容“上下相随，周身协调”的要求。
    初学太极拳的人，虽然在理论上知道许多动作要以腰部为轴，由躯干带动四肢进行活动，但因为意识与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调也是有困难的。最好先通过单式练习．以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法，以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习使步法的进退转换与躯干的旋转、手法的变化相互配合，逐渐达到全身既协调又完整，从而使身体各个部位都得到均衡的锻炼与发展。
    一般来说，上下肢和躯干之间的配合，这一动作和下一动作之间的密切联系，为外部协调；意识、呼吸与动作之问的配合，则为内部协调。要做到外部协调，首先在肢体的配合上，要做到“上下相随”。不是摆好了手再摆腿，而是要使躯干和四肢相应地进行活动。因此，必须以腰作轴，用躯干带动四肢，并与手、脚动作和眼神的变化互相配合，随着方向和位置的改变，使全身各部不停地运动着，一直到结束为止。
5．虚买分明
运动本身就是矛盾。在太极拳练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定式为“实”，动作变转过程为“虚”。从动作局部来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步腿为虚；体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚、实，我们用力的时候就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位，要求轻灵、含蓄。例如动作达到定式或趋于完成时，腰脊和关节要注意松沉、稳定。动作变转运动时，全身各关节要注意舒松、灵活。上肢动作由虚而实时，前臂要沉着，手掌逐渐舒掌展指、塌腕；握拳由紧而松。这样，结合动作的虚实变化，打起拳来就能做到既轻灵又沉着，避免了不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
    明白了虚和实、刚和柔的对立后，还要掌握二者的统一。太极拳所有的动作，都是矛盾双方共处在一个统一体的运动转化过程。就是动作做到终点时，也要求各部位关节、肌肉保持少许伸缩转化余地，称为“虚中有实，实中有虚”。这就要求在用力上不要绝对化，既要明确矛盾的主要方面，也要注意矛盾的次要方面，做到柔中寓刚，刚中寓柔，刚柔相济，避免僵化、软化现象。太极拳的每个动作和每个瞬间，都是处在几个相反相成的力量作用下，在相互牵制和对抗中进行的。比如手臂前推时，掌根向前用力，同时肘部向下沉，肩窝向后缩，上体尽力放松，这样，力量的运用就能做到沉而不僵。手臂后收时，肩部放松并向后带，肘部外(内)引，手腕也微微放松，使前臂自然而圆活地旋转，既不要突然断劲，又不要故意缠绕摇摆，使动作轻而不浮，活而不散。
   动作的虚实和身体重心的转移关系密切，因为一个姿势与另一个姿势连续，位置和方向的改变，处处都贯穿着步法的变换和移动重心的活动。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，一气呵成。如果虚实变化不清，进退变化就一定不灵，容易发生动作迟滞、重心不稳和左右歪斜的毛病。过去有人说“迈步如猫行，运劲如抽丝，就是形容练太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。
    太极拳的动作无论怎样复杂，首先要把自己安排得舒适，这是太极拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步。进退的动作，先落脚而后再慢慢地改变重心。同时，躯体做到了沉着、松腰、松胯以及手法上的虚实，也会帮助重心的稳定。这样，动作无论快慢，就不会产生左右摇摆、上重下轻和稳定不住的毛病。
    6．意识、动作、呼吸三者结合
    打太极拳时，肢体配合协调，动作之间连贯，仅仅是“协调完整”的一部分，而意识、动作和呼吸三者密切结合，才是达到全身上下内外统一和谐、完整一体的关键。
    所谓意识、动作和呼吸三者密切结合，其实就是在意识的主导下，使动作和呼吸紧密结合起来。意识活动和呼吸过程都要配合动作的要求，反过来又要促进动作的完善；而意识在太极拳中始终起着主导作用。所以，太极拳要求“以意导体，以体导气”，意思就是意识引导动作，动作结合呼吸。
    意识引导动作就是把想像和动作结合起来，随想随做，使想像引导着动作运行。当然，引导不是不分主次的绝对平均，而是把意识用在动作虚实转换中的主要部位。比如做“云手，动作时，眼睛虽然注视着右手不停的随腰部转动，但对于左手的摆动、重心的左右移动，也没有放松不管，只是重点注意右手而已。等到左手转到上边时，注意力又转移到左手上去。意识就是在这种不停的活动中，起着引导和调节的作用。
   关于太极拳意识引导动作，特别要注意以下几点：
    第一，意识集中不是情绪紧张，动作呆板。意识活动要与劲力虚实、张弛相一致，形成有节奏有变化的运动。意识活动和劲力运用，是统一运动的两个方面，都要体现“沉而不僵，轻而不浮”的特点。
    第二，打拳时要情绪饱满，精神贯注，这是意识活动的重要体现。练太极拳既不能精神表现紧张，也不能显得疲疲塌塌，毫无生气，而应在外示安逸的过程中，精神饱满，自然生动，富有牛气。
    第三，意识、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有从。意识引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心，后在身”，势换劲连，劲换意连。但是不能把这种主从关系理解为脱节、割裂。意识的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求“虚静”，追求“有圈之意，无圈之形”，这样就会把意识活动割裂架空，使人觉得莫测高深，无所适从。
    动作怎样结合呼吸呢?
    关于动作结合呼吸问题，太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练后，可以根据个人锻炼的体会和需要，在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸叫“拳势呼吸”。比如太极拳动作接近完成时，大多数要求劲力沉着充实，动作稳定，要求沉肩、虚胸、实腹，这时就应有意识地呼气，推动腹肌和膈肌运动。太极拳的动作转变过程情况比较复杂，一般说来，凡是用力含蓄轻灵、肩胛开放、胸腔舒张时，应有意识吸气；而用力沉稳坚实、肩胛内合、胸腔收缩时，应该呼气。身哆
上起时一定要吸气，下蹲时一定要呼气；举手时吸气，臂下尊时必定要呼气。而拳势呼吸就是要使这种自发的配合变成自觉的引导过程。也可以适当地运用逆式腹呼吸方法，以加大腹肌和肺肌的活动范围，使呼吸更为加深、加长，动作更为沉稳、轻灵。
    对开合的概念也是如此。当做到开、起、并、屈等动作时，就要有意识地深呼吸气，同时要有轻灵向上提的意识。如“白鹤亮翅”“如封似闭”动作中，手向上提和双手回收的动作，就属于深吸气。相反，当做到合、落、降、伸等动作时，就要有意识地、均匀地深呼气，同时要有充实和下沉的意识，像“海底针” “揽雀尾”动作中的下蹲和向前挤、按的动作，是属于深呼气。总之，一般由实转入虚的动作，就当吸气，同时要注意轻灵自然；由虚转入实的动作，就当呼气，同时要注意沉着稳定，慢慢就自然了。有些动作开合不明显，或两臂一上一下、一前一后，屈伸兼有，就要分清主次，以主要动作为准，结合呼吸，同时还要和两腿的进退虚实结合起来。如“海底针”接“闪通臂”动作，右手提起开始上举时，身体和手都要向上运动吸气，等到左脚迈出向前弓腿和左手向前推的时候，虽然右臂仍在继续上举，但就要以左手前推和左腿落实前弓为主，结合深呼气来完成动作。
    “拳势呼吸”的运用不是绝对的，因为太极拳套路的结构、动作的编排，都是考虑前后衔接连贯、全面锻炼的需要，在编排上不是仅从呼吸的节拍出发。不仅不同的太极拳套路练起来呼吸的次数和深度各有不同，就是同一套路、不同体质的人和不同速度练习时，呼吸也无法强求一律。可以这样说，连拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上做到“拳势呼吸”。在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍需进行自然呼吸，或采用辅助呼吸加以过渡调节。所以，打太极拳无论什么
时候，无论技术如何熟练，总要“拳势呼吸”和自然呼吸结合使用，才能保证呼吸与动作的结合顺畅妥善，符合太极拳气的原则要求。不要简单地开列“呼吸程度表”，使呼吸机械绝对，强求统一。尤其是病员或体质较弱的人练太极拳，更应因人制宜，保持呼吸的自然顺遂，不能以力使气，生硬勉强，违背呼吸的自然规律，以免有伤身体。

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