山西常有心意拳周身十一处练功法/权成

其实战诀：手眼身法步，轻灵巧妙猛，快打狠攻，乱而取之。
　　
　　一、头。头领起，下颏内收，如公鸡打斗时昂头，如猎豹搜寻猎物时头领起，体现出一股精气神。
　　练法：1．闭眼，头自左向右旋转16次，自右向左旋转16次。2．前点头、后仰头各16次，上升下缩如千斤顶。3．两手掌搓太阳穴(阳气之所)。
　　
　　二、肩。须松开沉下，不然，肺乍起，气上浮，根底飘。一切不可抬肩，耸肩。
　　练法：1．甩膀子。前后一字步站立，两膝微扣，两胯松圆，左手护心，右臂贴耳，前后划圆甩膀，如车轮状，自由落体不可用力。如开天辟地。前甩16次，后甩16次，左式同右。2肩上下活动，伸展腋下筋(轻松)。3．两手交叉抱肩，极力缩肩，计数30下。4．扩胸。两脚开立与肩同宽，两掌(或拳)直臂下垂由体前向两侧、向后扩胸，两手背在体后(或拳背)相触．练至肩部发热为止，应快速有力。
　　
　　三、肘。要锻炼肘关节的灵活性，使筋腱自由一舒展，增强韧性、弹性，应两肘不离肋。
　　练法：1．直顶肘。肘尖用力向侧顶撞。
　　2．裹肘。肘向前、向中拧裹(有坠意)。
　　3．砸肘。单臂(或双臂)屈肘肘尖向下，由上向下砸，高不过肩，砸肘要快速有力。
　　4．扫肘。两臂在胸前屈肘，(由右向左，由左向右)横扫对方头部两耳门，扫击时快速有力，力达肘尖，上体右拧(或左拧)。
　　
　　四、手、腕。要想手活须腕活，腕活，指关节才能灵活，指才有力。
　　练法：1．上下左右摇腕，如摇拨郎鼓，多练五指空抓(手心含空)。2．练两手掌搓力(不可用蛮劲，如美女洗手劲)。3．练猴形手(悟空手，两手背相碰，相打相搓摩。手如女子之手，不容对方触摸。
　　
　　五、胸。实战中要注意保护，两手不离心即是也。练内家拳讲究含胸拔背，要练腋部筋腱舒展伸长，胸要微含，两肩后撑下沉，横向撑开，肋骨自然闭合，胸部松弛，即虚心全身皆松。
　　
　　六、背。背宜常暖。背如弓，如猴背。拉长脊柱下坐上顶，相向伸拉。
　　练法：1．两膝伸展，足跟蹬劲，臀部向后坐，两臂极力沉挤向前大伸展，肩向下塌，身体折叠5—10分钟。2．尚在床上，用脚、头或肘支撑，挺腰如拱桥，倒弓形，最终练成通头贴背一架弓。
　　
　　七、腰。练拳练腰，更要松腰，腰如车轴。
　　练法：1．两脚并步转腰，圈越大越好。2．两臂伸展，向前极力探腰5分钟。3．两脚分开与肩宽，弯腰肘触地，两手抓脚手跟，头向尾骶骨后钻60下。4．劈叉：坚劈，头向后触，后脚正弓，反弓横叉，伸展腿部内侧韧带，使胯有贴地感觉。5．后下腰，即下桥成圈形，由慢到快起立。
　　
　　八、胯。是下三节之根节，没有胯劲的虚实变换，发劲就不足。
　　练法：1．开步与肩同宽，转胯，向左向右突出甩抖。2．跌叉：横竖叉拧转胯关节。3．站三体式(低势)耗开胯关节。胯要圆，膝微扣，增强下盘稳固性，须下裆，否则不灵(裆开一线可也)。
　　
　　九、膝。乃下三节之中节，中节不明，全身皆空。膝要沉扣。膝打可借胯之催力轻易将对方击出。
　　练法：1．抬膝。左腿直立，抬右膝触下巴，头顶起，两肩下沉，左膝伸直，快速起落。2．揉膝。多揉膝，压膝，转膝。3寸口膝。两膝相扣如夹棍。4．塌膝。膝触地，使膝关节灵活，增强韧性、弹性、强度。5．搂颈抱膝。两手抓对方头颈向下按并抬膝顶打(暗膝)。
　　
　　十、腿。没有过硬的腿功，内劲就不充足，根底飘，发拳没力。
　　练法：1．正踢。勾脚尖，脚跟用力，踢向咽喉部，膝部倒弯子。2．里合，外摆。3．三截腿。4．舔腿。5．猴形腿。6．龙形腿。7．荡腿。8．二踢脚。9．沉磨腿(力劈干柴腿)。练完后，多遛腿、散步。
　　
　　十一、足。拳练足要塌膝，打开踝关节。
　　练法：1．练足尖。练大脚趾支撑力，如针锥。2．练足内外缘。以脚内缘走八卦步法或寸步等。3．金鸡跳。练两足之平衡能力，爆发力。

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