太极拳整体动作之眼法

眼法要随着主要的手的动作而向前平视。凡动作变化首先用意识指导内部（内脏）向预定前去的方向作好安排，眼神先向预定前去的方向前视，然后身法、手法、步法跟上去,所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动（内脏），然后形动（外形）”的细致的锻炼方法。这样细心体会地去练，可以逐渐做到：意到、眼到、身到、手到、步到，说动一齐俱动，说到一齐俱到，“形神合一”，也就能达到练拳有精神的评语。

看人练拳时如何看出他的精神贯注？首先可以从眼法上来判断。俗语说：“神聚于眼”，“眼为心之苗”，有些人在练太极拳时专将目光轮流注视左右手掌，不随动作的转移将目光前视，对锻炼视力的灵活性和延展及远是没有帮助的。眼神不灵动，定式时目光不严正地前视，则意无所专注，劲不能充足，神不能团聚，必然使观者感觉到练拳者毫无神气。那种采用静坐时“垂帘闭目”式的眼半开半闭以及专视手掌的练法，除了对养静有益外，对锻炼视力是没有好处的。练拳时目光随动作转移而向前方远处凝视，既能使眼球神经获得训练，也有助于视力的恢复和增强。

在花树丛多的绿化环境中练拳，既有利于呼吸新鲜空气，使身体能适应气候的变化，也有利于视力的恢复和增强。一天有一定时间进行锻炼，对患病者大脑神经的恢复是有好处的。每天在公园练拳者比在室内练拳者在疗效上、健身效果上要好的多，其道理就在这里。当然，在雾浓露重、烈风阵雨中练太极拳或锻炼气功疗法，是害多利少的。

练拳时能够婉曲匀称，气势相连，好像风中杨柳，摇曳生姿，富有节奏的情趣，是练功夫日久后，身手步协调，上下相随，内外合一的表现，这是“诚于中，形于外”，里边有情有景，外形上才能显示出气象万千的“神气活现”。而“神气活现”，主要从眼法上透露。太极拳名家在演拳时“目光如电”，“目光四射”，“威而不猛”，不但在技击作用上为了识透对方的动向，所谓“其机在目，敌情预晓”，以及先发制人地用眼法慑服对方；在艺术形象上也由于目光的灵活有神使演拳富于生命力。

目光经由手指尖或中指间前视，意贯指尖，指肚着力，食指或中指劲到，余指劲也到；手指尖劲到，足趾尖劲也到。眼神须照顾上下两旁，要表现出大方、舒展、严肃、沉静的神气。劲只能贯到九分，神气要贯到十分，劲似乎贯足而尚未贯足的时候，下一势的动作就接着变动。每势完成时的“似停非停，停而不停”，是太极拳 “势势相承，着着贯串”的必要条件。“劲断意不断”，“断而复连”，即是指的形式上似乎停顿，而意识仍然贯注，内劲仍然运转。

对极度神经衰弱者，眼光随手转动向前平视即会感到头晕者，可以采用静坐时“垂帘闭目”式的眼半开半闭来练拳，这是可以根据情况作决定的。拳的练法要适应学者的体力条件，这是没有问题的。

太极拳整体动作之手法

太极拳的手法，手臂须松柔圆活，并须刚柔相济，忌硬忌滞，动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，应走弧线，使关节圆活如意，筋肉纤维得到松舒的活动。太极拳术语的“沉肩坠肘”就是要把肩关节、肘关节放松。沉肩坠肘可以帮助胸部宽舒，背脊有力，气不上浮，也有利于手臂引伸、收缩时力量加大。放松肩肘关节，不是短时间可以做到，必须在每次练拳时对每个动作都用意识引导放松，特别在姿势变转时要用意识引导放松并旋转肩肘关节，起到“伸筋拔骨”的作用。只有先把肩肘关节松开，手臂动作才能灵活圆转，不僵不滞。

练拳时用意不用力，动势时要以手领肘，以肘领肩；停势前要以肩催肘，以肘催手；轻轻运动手臂，微微有膨胀延展的意思始终贯串在两臂之中，“膀随腕转”，“腕随掌转”，触处成圆，拳论所谓：“上下一条线，全凭两手转”。凡需加大运动量者，上下肢都要贯劲。“源动腰脊，劲贯四梢”。上肢的以意贯劲须敷满于全部手臂，而劲点则随动作的技法作用而随时变换，沉肩垂肘，内劲贯足，沉着、松静，兼而有之。两肩切不可贯劲，两肩宜松沉，手臂动作才能灵活无滞，也有助于沉气。内劲由两肩收于脊背，注于腰间，由上而下，谓之合；内劲由腰间通于脊背，布于两膊，达于手指，是由下而上，谓之开。太极拳功夫之步骤，先求松静，由松入柔，积柔成刚，刚复归柔；以至不柔不刚，亦柔亦刚。贯劲之法，为积柔成刚阶段，为增强体质，发展力量打下坚实基础。是功夫从实处下，从实处托出虚来的阶段。即前人说的：练成浑厚之劲，再从浑厚劲练出轻灵来。用功日久，手臂自然地会产生沉重的感觉，沉重中带有轻灵，轻灵中带有沉重；轻灵而不流于漂浮，沉重而不犯僵滞。手臂圆熟，内劲像水银那样地既沉重又流动灵活，随意可转移到某一点。这就是拳论“运劲须无微不到”，“劲似松非松”，“似刚非刚，似柔非柔”，“外似棉花，内如钢条”所要求达到的境界。

腕关节要圆活，手指宜松柔微曲，前推时掌根微微着力，手指微曲而不犯硬，手指太曲则不易意贯指尖，太直则犯硬。意须贯到手指，指肚微微着力，练习稍久，便会感觉到指尖膨胀，指肚也显得饱满，这是血气旺盛，达于尖端的征象。拳论说：“劲贯四梢”，四梢指的是两手指尖和两足趾尖。这种劲贯四梢的锻炼方法，能使周身劲力集中于手指尖、足趾尖，极为符合于“运劲须无微不到”，气血周流全身，达于尖端的运动生理。今天我们锻炼太极拳的目的是为了治病、保健、为了增强体质，在锻炼方法上仍然采用技击家的锻炼方法，当然不在于追求它的技击性作用，而是为了它在运动生理上有增强体质的价值。

腕关节也必须灵活而又沉着，不可松软，也不可强硬，处处要“似松非松”，叫做“坐腕”。手和腕的圆转、轻灵、沉着，才能符合“全凭两手转”的练法。

练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”；从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线。人身的“上下一条线”为头顶至尾闾；中线以鼻与脐为界限。两手运转时，左手管左半个身体，右手管右半个身体，中间以鼻与脐为中线，在左手往右运转，右手往左运转的过程中，都须经有上对鼻尖，下对足尖的一瞬间，使动作在圆转中不离中线，对身法的保持中正，不散漫不歪斜极有关系。

太极拳整体动作之步法

步法中的几个基本姿势称作“步型”。步型经过移动转换才称作“步法”。

太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。

步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞全在步法的正确或错误。

太极拳的步法和手法同样地须走弧形，划圆圈，决无直来直往，直上直下的动作，腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合 “上下相随”的原则。迈步时先须将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条理分明。

太极拳步法的虚实变换，是渐变的而不是突变的。这是为了动作做得细致，为了“运劲须无微不到”。这种渐变地分清虚实的练法，轮流以一条腿支持全身的重量，似乎得到轮替休息的好处，但因动作的缓而匀，近于静力性运动，所以实际上一条腿的支撑力很大，因此运动量也是很大的。久练太极拳的人，腿部肌肉特别发达，健步如飞（太极拳的双人推手是一种竞技性的运动，因此坚持推手运动的，上肢的肌肉就特别发达。）但对于初学太极拳者，即使是身体好的也会感到不易支持，因此对初学者特别是年老体弱者，开头不应该要求步法分清虚实，开头只能要求迈步小些，架子高些，降低它的运动量，以后视熟练程度和体力条件再要求迈步大些，架子低些，分清虚实和均匀地渐变，逐步提高运动量，逐步增强腿力和膝关节的支撑力量。

两足虽然分清虚实，还应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。只有虚实相互渗透，才能变化灵活。

凡前进的腿，必须先提大腿，虚劲于膝，带起提脚跟，足尖斜向下垂，然后足掌和足尖落地，全面落实。做云手动作时横行前进的腿则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全面落实。

凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面落实。

两足开立，凡后腿稍向前移，不向前迈出的，都是先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落实。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”，“单鞭”接“高探马”等足部动作，都是后腿向前移动而不迈过前腿，这种步法，称作“跟步”或“垫步”。后足虽向前进而不迈过前足的，都是先落足尖或足掌，由于前后足尖距离不大，前后足跟可在一条直线上对齐。

凡前进或后退时步伐较大，如“搂膝拗步”前进的弓箭步，或如“倒辇猴”后退的丁八步（弓箭步的反式），后者足不应站在一条直线上，要站的偏开些，较易在动势和停势时站得稳当。

凡需加大运动量者，上下肢都需贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，屈膝开胯圆裆，臀部之力要贯到足跟，由于躯干和上肢的重量下压，膝关节更坚固有力。双足之劲，似乎缠入地下，有盘根错节之意；前足沉实踏地，小趾着力，中心落在两足中间。两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。

岁久积功成，下盘就能在任何变动过程中保持平衡，稳固如大树之不可动摇。在推手时就能劲起脚跟，力由脊发，达于手指，发力较大、较集中、较快。

太极拳整体动作之身法

太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”；处处不使身体各部位散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条直线（“上下一条线”）。拳论说：“百会（头顶）、中极（脐下小腹处），一气贯通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直线平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺点。两肩与两胯，两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法上“上下相随”，“上下一条线”的关键。

太极拳身法的“中正”，和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚灵顶劲，这是衰老的象征。许多著名书画家，不论在工作或平时，都是“正襟危坐”，躯干笔挺的。

但是练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持“百会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓“中正之偏”。

太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正，“尾闾中正”起着关键性的作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动；练拳时如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直竖，骶骨有力、带脉（腰部周围一圈）自然充实，下部自然有稳重的感觉；胸、背部分的肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉，自然就会有“含胸拔背”的姿势，“松肩沉肘”可以帮助“含胸拔背”姿势的形成。“含胸拔背”不同于弓背凹胸的病态姿势。“含胸拔背”时内部横隔向下舒张，自然地形成横隔式的深呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。胸隔的一张一缩，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动，有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼，加强了肺活量。这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。“劲贯脊中”， “力由脊发”，“牵动往来气贴背”，即指含胸拔背而言。

另外，我们不能从形式上来理解“含胸拔背”，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。随着动作的一开一合，虚实变换，脊椎在中正的状态下，得到微微的屈伸运动。

身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。

陈、武两氏拳家在讲究身法时，主张全身整体劲的蓄发相变是需要“一身备五弓”的，今试为阐发其具体操作方法于后，供爱好太极拳技术者揣摩。

“一身备五弓”指的是身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。

身弓以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终以意贯注，中定而不摇摆，动作时以命门穴为原动力，两腰肾旋转抽换，带动胸背部肌肉弧形松沉，变换虚实。开呼放劲时，劲往前去，而命门穴往后撑。合吸蓄势时，命门穴先往后拉。哑门（颈椎第一节）和尾闾骨为弓梢，上下对称，调节动度，加强其蓄发之势。身弓备，则腰部柔韧、中定而下沉，上于“哑门”虚竖，大大椎鼓起（即拔背的作用）；下于尾闾骨前送，起到舵手作用而内劲有上翻之意。

手弓以肘为弓把，以注意于肘节，使沉着松静而有定向。手腕和项下锁骨为弓梢，弓梢必须固定，前后对称；手在松柔灵活中用坐腕来固定（掌根微微着力而下沉，腕节柔而不软，称作“坐腕”）；锁骨用意来固定，不使摇摆；锁骨管着两手的动向，锁骨的固定是两手固定的前提。手弓备则听拿化发，处处能整而不乱。

足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。足弓备，则膝关节有力而微前挺（膝关节不可超过足尖），胯骨松沉而后撑，臀部与足跟齐，臀部之劲要贯到足跟，两足根（足趾、足掌、足跟）下沉而又劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。“有上必有下，有前必有后，有左必有右”，相反相成，对拉匀称。使能做到劲起脚跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。

五弓合为一弓，以身弓为主，手弓、足弓为辅，是以腰为轴，上于两膊相系，下于两腿相随；上下相随，中间自然相随。

每站一势，须检查是否五弓俱备，是否形成既能“八面支撑”，又能“八面转换”的蓄势。“八面支撑”是稳固厚重，“八面转换”是旋动灵活。

太极拳全身的总虚实总在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而周身全动，缠绕运转，无不顺遂。内外合一而主从不乱，从而贯串协调。腰脊命门穴是“身弓”中关键的关键。

五弓合一在推手时表现为一搭手即五弓俱备，源动腰脊，周身劲整，就能“机由己发，力从人借”，弧形走化，直线发劲，蓄发相变，滔滔不绝。所谓：“全身都是拳”，“全身处处是太极”。

五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定，练拳和推手是一致的，练拳即是推手，推手仍是练拳。一站势为静，静中触动；一变势为动，虽动犹静。处处时时能“五弓俱备”，是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。


作者：顾留馨