古稀健身话太极/王本强

我是一名退休教师，今年七十三周岁，已是古稀之年。但身体状况良好，身板正直，面色红润，行动灵活，思维敏捷，没有任何疾病。吃得香、睡得沉、便得通，没有一点老态，人们都说我像六十多岁。出去旅游，上山下海，去年还爬了华山，徒步攀登到北峰、西峰，人们都称羡不已。为什么我能有这样良好的身体状况与精神状态呢?主要得益于十几年坚持不懈地习练太极拳。我从亲身经历中深切体会到，打太极拳是老年人(也包括中青年人，特别是有慢性病的人)祛病健身的最佳选择，是强身健体、延年益寿的最好锻炼方法。现在我就把自己练拳的体会与太极拳健身的机制原理介绍给读者朋友们，与未练或初练太极拳的朋友们交流。不当之处，敬请指正。

　　太极拳为什么会有这样好的健身作用呢?这先要从太极拳的特点说起。太极拳作为“拳”，首先是一种武术，而武术都是要讲技击攻防的，说通俗点就是讲“打”。但太极拳的“打”，与其他拳种迥然不同。简略地讲，它不是上来就拳打脚踢、硬拼硬打，而是先以敏锐的感觉，感知对方来力的力度、虚实与方向(术语叫“听劲”)，然后顺着来力引化(术语叫“随劲”)，使来力落空，失去着力点，待对方失去平衡时，抓住时机制敌(术语叫“引进落空，借力打力”)。这就是人们说的“以柔克刚”，或叫“四两拨千斤”。这是一种独特的打法。由这种特殊的打法，相应地产生了一系列特殊的动作、方法与要领，显示出特殊的风格，也就产生了特殊的健身效果。

　　首先从外形动作来说，打太极拳要求身体自然中正，头正颈直，微微上顶(术语叫“中正安舒、虚领顸劲”)，上下一条线，不能前俯后仰，左右倾斜。不低头、不弯腰，两眼平视(拳谚说“低头弯腰，学艺不高”)，胸内收、臀内敛，做到“三平一竖”(肩平、胯平、膝平、脊竖)。这样就使身体端正，脊椎拉直，精神上提。重心下降，防止凸胸驼背，身体歪斜，能保持良好的体型。打太极拳还要求两臂两腿自然弯屈，似直非直，呈弓状，特别是两腿，不能挺直(弯屈程度视拳势与身体条件而定)，并且不断地转移重心，主要用一条腿支撑体重。这是为了降低重心，下身稳定，同时转动灵活(术语叫“虚实分明”)。这种练法就有力地加强了腿部的锻炼，强化了两腿的支撑力与稳定性。俗语说：“人老腿先老。”对老年人来说，腿部的锻炼至关重要，练太极拳可以有效地加强与改善腿的功能。打太极拳另一个要求是以腰为主，腰像车轴，四肢像车轮，四肢都要在腰的带动下运转。拳谚说“练拳不练腰，武艺难提高”，可见腰在练拳中的重要地位。腰是身体枢纽，腰练活了，全身都灵活了。腰又连着胯，腰胯的不断转动，带动胃肠肝肾等内脏揉动，如同按摩一样，使这些内脏的功能得到改善。腰腿是人身体的根基，腰腿强健了，就为全身健康打下了基础。打太极拳的动作要求舒展大方，“大开大展”，就像人疲倦了伸懒腰一样。这样就把全身的骨骼、肌肉、韧带都拉开，向上下左右前后伸展，如同在做牵引。所以打太极拳不但不会疲劳，反而越练越舒服，越松爽，越惬意，因而打太极拳的人，往往越打兴致越高，欲罢不能。太极拳动作的一个显著特点是处处画圆，“非圆即弧”，四肢不断地旋转缠绕，首先是腰部转动带动四肢(公转)，而四肢也在不断旋转(自转)，就如拳谚所说的“迈步如猫行，运动如抽丝”。而每一次屈伸都是由腿而腰而臂，由肩而肘而手，由胯而膝而脚，一节一节推动出来的(术语叫“节节贯穿)，都有一个过程，并且是由里而外深层次的转动。总之，打太极拳时，每个动作都是在腰的带动下，全身每个部位都在连续不断地旋转缠绕，走圆画弧，“一动无有不动”，都同时协调地参与活动，从而使身体得到全面锻炼，这是其他运动方式不能比拟的。然而对太极拳来说，这些还不是主要的。

　　太极拳真正的健身作用，不在外部，而在内部。因为打太极拳第一个要求是“静”，排除一切杂念，什么工作问题、生活烦恼、名利纷扰都要抛得一干二净，把注意力全部集中到打拳上来，这样大脑的其他部分就处于抑制状态，得到很好的休息，中枢神经得到调节。所以打起拳来，头脑特别清爽，心情愉悦。大脑枢是全身总“司令部”，“司令部”健全了，对身心内外都有良好影响。“内修”的第二个重要要求是“松”。就是全身放松，不紧张，不用力，“松若无骨”“松如婴儿”。打太极拳要求垂肩坠肘(不耸肩)、含胸拔(扩展)背(不挺胸、不凹胸)、松腰落胯、虚腋开裆(不敞腋、不夹腋、不敞裆、不夹裆)、坐腕舒指，以及前文讲的各种外形要求，都是为了放松。为什么一定要放松呢?从技击讲，只有“松”，才能感觉敏锐，才能“听劲”；从健身讲，只有肌肉放松，血管才不受压迫，血脉才会通畅。在“松”的基础上，加上意念(就是“想”)，所想的部位就会逐渐发热、发胀、发麻，有蚁爬针扎的感觉，这就是所谓的“气感”。太极拳
术语叫做“以心行意，以意导气，以气运身”“意到、气到、力到”。为什么会产生这种感觉呢?就是由于意识的作用，神经刺激血管，特别是毛细血管，平时封闭的微循环系统被打开，即是中医所说的“扫”通经络”。脉络畅通，气血旺盛，营养就会充足，废物被及时排掉，就会增强免疫力，加快新陈代谢，明显的表现就是不断溢卅口水(津液)。如果有病，“气”不断地冲击病灶，血液充沛，病患就会逐渐消除，这正打太极拳能够有病治病、无病健身的内在机理与主要原因，是太极拳能够强身健体的奥秘所在。

　　还有两个问题，其一是慢练。打起拳来，动作缓慢，从容不迫，许多人对此迷惑不解，对太极拳的健身效果产生怀疑。其实打太极拳并不是一味求慢，而是可快可慢，快中有慢，慢中有快，而在平时练拳时愈慢愈好。这是因为慢练才能“静”，才能“松”，才能有足够的时间“用意”，以意识引导动作。只有慢练才能出功夫。练拳是十分讲练功的。拳谚说：“练拳不练功，到头一场空。”实际上，慢练比快练费力得多，所以开始练拳的人能快不能慢，慢练一遍，胜过快练十遍。慢练还有养身作用，身体三分在练，七分在养。养身就要柔和地练，缓慢地练，适度地练。

　　其二是呼吸问题。总的要求是既呼吸自然，又深长细匀。可见练拳时呼吸与平时还是有区别的。开始练拳顾不上调整呼吸，练到比较熟练时，就可以注意呼吸了。练太极拳用的是逆式腹呼吸，用鼻和腹呼吸，吸气时收腹，呼气时放腹。这与平时主要用肺呼吸、口鼻并用、吸放呼收的顺式呼吸不同。呼吸要与动作配合，一般是合吸开呼，深长的呼吸与缓慢的动作相配合，可以充分吸收氧气，排除废气。同时由于用腹呼吸，横隔膜上下移动幅度加大，也可起到按摩脏腑的作用。所以太极拳属于有氧运动。

　　我周围有不少老年人虽然也想练太极拳，但总觉得年纪大了，又怕记不住，委决不下。其实学太极拳不在年龄大小，我也六十岁左右才开始练拳，还有的八十多岁学拳，也取得很好效果。至于记不住，练太极拳并不在学会多少动作，也不是动作越复杂越好，重要的是找到感觉，掌握要领，只要按照太极拳的要求做，怎么练都是太极拳。至于一些套路动作，要由简到繁，先从简化拳势学起，如简化二十四式。还有十六势、十二势、八势等，练得多了，自然就记住了。有的老年人又觉得太极拳太难学。学太极拳的确有一定难度，正因为有难度，运动质量才高，健身效果才好。为了健身，下点功夫也是值得的。“功夫不负有心人”，只要有决心，假以时日，必有收效。

　　老年人练太极拳，还要注意避免进入几个误区。一是要有恒心，坚持。第二是要扎扎实实，循序渐进，千万不要贪多求快，一式还没练好又学下式。第三要多练基本功，打好基础，不图表面好看，不耍花架子。每次打拳前要先多练“柔功”，如下腰、转腰、压腿、踢腿等等，先热身；太极拳的基本动作也要多练，特别是步法。“要看有没有，先看一步走”，基本动作好了，练复杂动作就不难了。太极拳门派众多，初学者往往无所适从，不知练哪家为好。其实，各家都有特色，各有所长，做法不尽相同，拳理基本上是一致的，学哪家方便就学哪家，觉得跟谁学好就跟谁学，不必拘泥于一家一派。现在练国家竞赛套路的比较多，但对“国标”也有不同看法。我就没有专门拜过师。看谁可以就跟谁学；也没收过徒弟，谁愿意学我就教谁，最终目的是为了健身。自己健康，也让更多的人健康。

　　希望有更多的老年朋友投入到学练太极拳的行列里来，祝福大家都有一个健康的体魄，渡过幸福的晚年，并发挥余热，为社会做出更多的贡献。

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