谈太极拳锻炼要领?/韩丽萍

各式太极拳锻炼要领基本一致，下面进行简要介绍，以便实学者借鉴。? 1.注意松静练习：习拳时始终要保持心平气和。首先把大脑中枢神经“静”下来，放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体端正自然，头顶同会阴始终保持垂直，上下呼应，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。? 2.意识引导动作：用意识导引动作，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲；动作要走弧形或环形，逐渐达到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，连贯均匀、绵绵不断。? 3.练习太极拳对上肢的要求：①以腰为轴心：腰部松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨沉着有力，使重心下降稳定，微微放置腰部来带动四肢运动。②头要正直：动作时意欲去何处，眼神先去，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁；颈项要随目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸。③肩要松沉：两肩平齐，不可一高一底；肘要松垂，肘关节微屈，用意注于肘尖，手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮；腕要灵活有力，近腕节尺骨处要随势沉住，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。? 4.对躯干的要求：太极拳的“主宰于腰”、“虚领顶劲、气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、带脉的重要方法。“主宰于要”是要求在“虚领顶劲、气沉丹田”的原则下，腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作，既锻炼了任、督二脉，又使带脉膨胀，肾部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。? 5.对下肢的要求：两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活；身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直；足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。? 另外，每一个姿势的起、承、转、合，着着贯串，节节松开，处处合住。其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处，内外、上下、左右、前后要协调一致。上下相随，不先不后；要做到“内外合一”、“一气呵成”。论太极拳的生理保健用?文/郑毅敏?太极拳具有强身健体、搏击技艺的双重性，尤其是它的医疗保健价值越来越被人们重视。下面将太极拳对人体各器官系统的生理影响分述如下：? 1.太极拳对神经系统的影响：〖HTSS〗我们知道，人类依靠神经系统的活动，以适应外界环境并改造外界环境。练太极拳时，首先要求精神贯注，“意守丹”，不存有杂念，即要“心静用意”。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。? 2.太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响：就太极拳动作的组成来说，它包括各组肌肉、磁节的活动，也包括有节律的呼吸运动，特别是横隔运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血。肌肉的活动保证了静脉血液回流，呼吸运动同样也加速静脉的回流。太极拳的动作舒展，且要求有意识地使呼吸与动作适应，这就能更好地加速血液与淋巴的循环。? 3.太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响：太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。? 4.太极拳对体内物质代谢的影响：据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。? 5.太极拳对消化系统的影响：由于神经系统活动能力的提高，可以改善其他系统的职能活动，因此它可以预防并治疗某些神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病(运动、分泌、吸收的紊乱)。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环。? 综上所述，练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”，“虽动犹静”是合乎生理规律的。由此从医学的观点上来看，它是一种很好的医疗保健体操。

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