太极拳之练习谈
杨澄甫口述 张鸿逵笔录

中国之拳术，随派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力， 而不能尽其玄妙者，比比皆是，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日 积月累，水到渠成。

太极拳，乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当 之哲理存焉。故研究此道者，需经过一定之程序与相当之时日，虽然良师之指 导、好友之切磋，故不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼。否则谈论终 日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。古人 所为，终思无益，不如学也。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练， 无论老友男女，及其成功则一也。

近来研究太极拳者，由北而南，同志日增，不禁为武术前途喜。然同志中，专 心苦练，诚心向学，将来不可限量者，故不乏人，但普通不免入于两途，以则 天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，邃迩 中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已 学全，虽能依样葫芦，而实际未得此中三昧，一经考究其方向动作，上下内外， 皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却。故常闻人 曰：“习拳容易该拳难。”此语之来，皆由速成而至此。如此辈者，以误传误， 必致自误误人，最为技术前途忧者也。

太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指 教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。此时学者应注意内外 上下：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外 者，周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初学之时，先此 数句，朝夕揣摩，而体会之，一式一手，总须仔细推求，举动练习，务求正确 。习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完，如是则毋事改正，日久亦不致 更变要领也。

习练运行时，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰 腿，不可气强劲。此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢 腿摆腰，其气喘矣，起身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。

1. 摩练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要“头顶悬”，若有物顶于头上之意， 切忌硬直，所谓悬字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移， 其视线虽属空虚，亦未变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。其 口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入， 勿吐弃之。
2. 身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含 胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时节须注意，否则日久难改，必流于板滞， 功夫虽深，难以得以致用矣。
3. 两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运 臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。
4. 两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚； 移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留 有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之 谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。
5. 脚掌应分踢腿（谱上左右分脚或写左右起脚）与蹬脚二式，踢腿时注意脚 尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平 稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。

太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、 原地推手、活步推手、大捋、三首；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪 （十三枪）等是也。

练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八 次，至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后，皆宜避忌。

练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜。忌直射之列风与有阴 湿霉气之场所，因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中， 有害于肺脏，易致疾病也。练习之服装，宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相 宜。习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，活行冷水楷抹，否则未有不患疾病 也。

太极拳说十要
杨澄甫口述   陈微明笔录

1. 虚灵顶劲 顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血 不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
2. 含胸拔背 含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸 际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背， 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
3. 松腰 腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰 转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。
4. 分虚实 太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左 腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动 轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
5. 沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而 上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉， 放人不远，近于外家之断劲矣。
6. 用意不用力 太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有 分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自 如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞 而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵 一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注， 日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论 中所云:“极柔软，然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹 铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见 其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。
7. 上下相随 上下相随者，即太极拳论中所云:其根在脚，发于腿，主宰于腰， 形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦 随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。
8. 内外相合 太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得 起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦 与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气， 则浑然无间矣。
9. 相连不断 外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳 尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵 不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日 “运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
10. 动中求静 外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。 太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹 田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

论太极推手
杨澄甫口述   陈微明笔录

世间练太极者，亦不在少数。宜知分别纯杂，以其味不同也。纯粹太极， 其臂如棉裹铁，柔软沉重。推手之时，可以分辨。其拿人之时，手极轻而 人不能过。其放人之时，如脱弹丸，迅速干脆，毫不受力。被跌出者，但 觉一动，并不觉痛，已跌出丈余矣。其粘人之时，并不抓擒，轻轻粘住， 即如胶而不能脱，使人双臂酸麻不可耐。此乃真太极也。若用力按人推人， 虽亦可以制人，将人打出。然自己终未免吃力，受者亦觉得甚痛，虽打出 亦不能干脆。反之，吾欲以力擒制太极能手，则如捕风捉影，处处落空。 又如水上踩葫芦，终不得力。