太极拳是内家拳，这是拳种的定性。要学习太极拳，就须按太极拳的规矩学，这就是“没有规矩，不成方圆”的道理。太极拳的规矩，就是太极拳的要领。在这个意义上讲，太极拳的意思或者说太极拳的境界，就在要领中。因此，须下功夫去体会、感悟和把握太极拳的要领，这样，才能深入到太极拳内里去，为健身和技击上的特殊和超常效果奠定坚实的基础。

太极拳的要领，杨式按杨澄甫著述是十条，李雅轩老师细化为十六条。各条之间，是互为条件、互相联系、协调动作、相得益彰的统一体。因此，在谈到某一个要领时，要从这个要领与其它要领相联系的辨证关系中去把握，而不能孤立地单就某个要领本身来讲，这样讲是脱离实际的、片面的、难以讲清楚的，这是其一。把握太极拳要领的过程，同时也是逐步去掉硬力、僵力的过程，换句话说，也是逐步丢掉人们后天形成的拙力的过程。人们后天形成的拙力，已成积习，后患无穷，难以改变，只有通过太极规则，才能逐渐加以纠正，笔者曾发表过一篇《太极生活化》（《搏击》2001年第3期，总第177期）的文章，只是粗浅简单地谈了谈，以后准备在这方面再进一步深层次地写一写，后话打住。这是其二。太极拳的要领，从内家拳的角度讲，都是一种“劲道”，如“气沉丹田”，就是沉劲；“虚灵顶劲”，就是顶劲；合势时的“气势团聚”，就是蓄劲；以腰为轴，带动四肢走弧形、划圆圈，是缠丝劲；内三合、外三合，就是合劲；等等，系一种身体内在的感觉。因此，要从自身的练习中去体会、去感悟、去把握，其途径就是严格按照要领锻炼，力求形体动作符合要领规范，不可在盘拳架中，追求招式用法和着意使力，因为，这是违背太极拳“听劲”原则和混淆内家拳和外家拳界限的，这是其三。这三点，是在规范锻炼中须臾不可忽视的。

下面，具体地谈谈每个“要领”的操作方法。

（一）虚灵顶劲：就是头向上顶，意识上顶百会穴，神贯于顶，项部直立松竖。具体操作方法：头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领，这样就形成了。这是静态的孤立的单说的头部，盘起拳架来，就要同其它“要领”相互联成一体动作。就联系直接的明显的方面来说，在“虚灵顶劲”的同时，要“气沉丹田”；气沉丹田时，相应“含胸拔背”、“沉肩垂肘”。这时，有顶有沉，上下之势，得以相称，脊椎松竖了，身躯正直了，此时此际，就会出现一种松空的感觉。这里，有一个难点，即在习惯上随着头向上顶劲，身躯相应一上俱上，而此处头向上顶，身躯却要随沉气与头上下反向对拉拔长。这在太极“力道”上讲是力在上与下的对称，要达到这层意思， 须相应地克服日常生活习惯上的拙力。之所以说这是拙力，因为“一上俱上”拔了底劲，立身不稳，易于倒地。举个例子，去年有一个早晨，我去公园，见一中年人练习高踢脚，仰面朝天倒地，就是说明。

“虚灵顶劲”，是太极拳要领中排次居首的一个，在整个“要领”中是个“纲”，起着“纲举目张”的作用。

（二）沉肩垂肘：从字面上看，就清楚了，是指肩要松开下沉，肘要松开下垂，但做起来就不那么容易了。肩也不能沉，气也沉不下去；肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。根据笔者实践体会，肩易沉，但着意于肩的下沉，则会在往下伸拉下，肩有不舒适的感觉，因此，转意于肘，后来逐渐地觉得只要肘能下曲松垂，肩自然就会沉下去，且很顺应。肩与肘的关系，肘是矛盾的主要方面。但要注意，沉肩时，还要虚腋。腋下“如同夹着两个热馒头”。空度大了，紧防要掉，空度小了，又怕烫着。这个比喻，既形象，又有分寸感，非常贴切，说拢住实则无物，道无有意念存在，这种寓虚与实、合与开于无限想象的高度集中的空间里，使身体出现一种腾挪飘逸劲势。可见，肩与腋的关系，肩是矛盾的主要方面。腋能虚，“沉肩垂肘”才能正确，才能到位。三者是互为条件、互相联系的。尢其在动态中，“沉肩垂肘”与“含胸拔背”相辅相成，使气沉于丹田，沉劲守住，顶劲相对称地顶起，随着拳架的盘转，内气会在两肩、两臂通畅地运行起来。

（三）含胸拔背：含胸，是胸部要平正；拔背，是气贴于背。操作方法：在上述“沉肩垂肘”的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌同时放松，前后均要平正，不凹不凸，这时，就有气下沉丹田和上贴于背的感觉。

能含胸，胸就开了，气就能通；能拔背，背就开了，气就能顺。“含胸拔背”到位了，气就能够通顺了。有两位拳友，其一说他会运气，但觉背部肌肉发紧，练完之后也有紧的感觉；另一说他也会运气，只是说背部夹脊穴稍上处有一节有胀困感，自觉不正常。这两位毛病是共同的，都在背部，“拔背”没有到位，因此，背不开，气不顺。

有的书上说：“能含胸，就能拔背”。我的体会不是这样，能“含胸”，不一定就能“拔背”。这是随着实践经验的积累，逐渐地悟出来的，是人们后天不良习惯造成的体形缺陷使然。人的身躯不完全是笔直的。人们随着后天的生活习惯，总是在不同程度上形成低头猫腰的病态姿势—凹胸凸背，即胸肌松，背肌紧。因此，当胸部和背部要求同时放松的情况下，受身体定型缺陷的影响，自然胸部易放松，而背部不易放松，道理就在这里。我的“拔背”，是在基本上全部掌握了“要领”之后，才形成的。“拔背”形成后，盘拳架时的感觉就不同了，感到明显地上了一个台阶，在向前出掌、出拳或按手时，背部能够呈现浅形凹度，气贴于背的感觉就更加充分了；随后，胯、腰、肩三道气圈出现了；再随后，气就遍及全身了。

“拔背”与“含胸”的关系，“拔背”是矛盾的主要方面。“拔背”能够到位，“含 胸”就自然能够到位。

“拔背”做到了，身板就直了，可以免于“驼背”，到老不“背锅”。可以这样说，太极造诣高者，绝非“驼背”之人。