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戳脚的腿功训练大体上可分为柔韧性训练、劲力训练、速度训练、耐力训练等。就实战而言,纵有千百种腿法,若功劲不足,也难以发挥腿法的威力,而只能是花拳绣腿。拳谚云:练拳不练功,到老一场空。若将武功比作高楼,那么基本功就像楼之根基,根基不稳,高楼焉存?足可见功力练习的重要性。下即把师承戳脚腿功整理出来,供同道参考。
一、戳脚腿功之铁脚功
铁脚功为专门练习脚部硬度、力度的功法,为戳脚训练必修之功。功成后,出脚可断敌之筋骨,重创其腑脏。
戳脚门铁脚功共分为两步,分述如下。
(一)钻地穴
钻地穴主要练习脚掌的硬度及跺击力,此法又分为五个层次:
1.气贯涌泉:选一清净之地,两脚分开,与肩同宽,两腿微屈,自然站立,双眼微闭,舌抵上腭,全身放松,排除杂念;接着,身体重心缓缓移于左腿,右腿屈膝慢慢提起,右脚面与地面相平,同时用鼻匀、细、慢地吸气,意想所吸之气徐徐沉入丹田,气满则右膝停止上提,稍闭气;然后,右膝再慢慢伸直,右脚缓缓向前下方踩踏(脚不着地),同时用鼻匀、细、慢地呼气,意想丹田之气随着右脚的伸直下踏,而缓缓地经右胯、右膝、右踝注入右脚之涌泉穴,气尽则右腿刚好伸直;再以鼻匀、细、慢地吸气,同时右腿屈膝慢慢提起,意想注入右脚之涌泉之气缓缓地流回丹田,如此循环。右脚提落10次,再换左脚,两脚交替练习。
提起之前向前下方踩塌要有踩在弹簧上的感觉,脚慢慢下踩,“弹簧”又慢慢回缩;脚慢慢提起,“弹簧”又慢慢伸张。随着练功时间的增多,腿的提落速度可适当加快,使丹田之气很快地贯注到涌泉穴。当练至两脚心有热、胀感时,可收功,进行下一步练习。
收功:脚收回落地,重心居于两腿间,微屈双膝,以鼻缓缓吸气,意想涌泉之气徐徐流回丹田,两手重叠(左手在内,右手在外)于丹田处。停留片刻,松开双手,慢慢睁开两眼,做一些轻微的放松活动。
2.跺沙包:准备沙包一个,平放在地上,两脚开立,站于沙包旁,以鼻吸气后稍闭气;然后右腿屈膝提起,再猛力以脚掌向下跺击沙包,右脚跺到沙包时,以口发“嗨”声。右脚提起再依法跺之。右脚跺击20下,再换左脚,如此反复练习,百日之后,可进行下一步练习。
3.跺土块:准备一个土块,按跺沙包的方法,运气沉至丹田,再下注涌泉,起脚发声以脚掌狠跺土块,左右脚交替练习,每日早晚各一次,每次双脚各跺50下。练至脚到而土块粉碎并不觉疼痛时,可练习下一步。
4.跺砖块:选一平地,把地面夯实,拿两块砖适度分开并排平放在地上,再拿一块砖平放在两砖中间作为跺点,右腿屈膝提起,以鼻吸气,沉至丹田,起脚发声以右脚掌猛力下跺砖面。两脚交替练习,每日早晚各一次,每次两脚各跺50下。练至脚到砖碎而不觉疼痛时,可练习下一步。
5.跺地面:选一坚硬土地,依上法两脚用力交替跺之,日日苦练,不可间断。练至将地面跺出脚坑时,则此钻地穴功夫即成,转入下一步练习。
(二)踢桩子
踢桩子是练习脚的各部分硬度及力度之功法,此法可分三个层次:
1.踢沙袋:用帆布缝一个沙袋,内装沙粒15公斤左右,把口扎紧,吊在横梁上,高与腰齐。用各种腿法踢击沙袋。先单脚踢,再双脚连踢,如下例:
(1)单脚踢:①用弹腿踢沙袋底部,练习脚背之硬度;②用勾踢腿踢沙袋侧面,练习脚弯处之硬度;③用转身后摆腿踢沙袋侧面,练习脚掌之硬度;④用后撩腿踢沙袋底部,练习脚跟之硬度;⑤用铲脚击沙袋上部,练习脚外缘之硬度。
(2)双脚踢:①先用右弹腿踢沙袋底部,再向左转体,用左右撩腿踢沙袋底部;②先用左蹬腿踢沙袋正面,再以右横扫腿踢沙袋侧面。
初练时,踢击力度要轻,速度可稍慢,以后可逐渐加大踢击力度,加快踢击速度;脚踢到沙袋时可配合发声;踢之前要做好腿、髋、腰部的活动,以免损伤身体。踢沙袋百日后,可练习下一步。
2.踢棉桩:找一根长约2.5厘米、粗约30厘米的圆木,一端埋入地下50厘米,并夯实;在圆木外层用厚海绵或棉垫缠绕,再用细绳绕扎捆牢,即成棉桩。用各种腿法踢击棉桩。可用一脚从高、中、低三个高度连踢,也可双脚连踢,也可绕圈踢击。
练习时,要多用一些发力短促或直线进攻的腿法,如寸、掏、勾、蹬、踹腿等。一些带有旋转性的腿法可放在踢沙袋中练习,而且练习时一定要循序渐进,用力由轻到重,速度由慢到快。当用脚快速踢击棉桩不觉疼痛时,可练习踢木桩。
3.踢木桩:去掉棉桩之保护层,即成木桩,依上法练习。踢木桩时,更应注意踢击力度,要由轻逐渐加重,不可急于求成。因木桩缓冲力较沙袋、棉桩均差,若练习不当,极易造成损伤。如遇脚部受伤,皮破血流,需及时医治,待愈后再练。当练至脚踢木桩不痛时,则此功告成。
【练功说明】
①练功后应用温水洗脚,并用手揉搓涌泉、脚背、脚趾等部位。
②练功强度逐渐加大,练习次数及用力大小应视自身最大承受程度而定。
③若出现肿痛可用药洗脚。药方:红花2.4克,牛膝6克,青皮3克,枳壳、五加皮、杜仲各4.5克,加入适量水,煎熬成汤,放至稍温后洗脚。
此功需2年练成,练功过程中若无特殊情况不可停歇,只有持之以恒才出真功。功成后,切不可恃功欺人,做有悖武德之事。
二、戳脚腿功之劲力功
(一)负重蹲起
将杠铃横置于背上,两手握住杠铃杆,手心向前,两脚分开与肩同宽,两腿屈膝深蹲,再挺腰起立。
【注意事项】
①初练时,起立的速度要慢些,以后可逐渐加快;两手握杆要牢,下蹲或起立时上身不能摇晃,以免摔倒或闪腰。
②杠铃的重量可视自身情况而定。初练时,负重可为体重的40%,以后逐渐加重。若无杠铃,可用沙包等重物代替。
③起立时要挺胸、挺腰、挺膝,两腿用力下蹬。
④坚持此法,可增加腿部肌肉力量,提高膝关节的灵活性。
(二)单腿蹲起
左脚站立,右腿抬起与地面平行,脚尖内勾,两手成立掌向两侧推出;然后左腿屈膝深蹲,同时两臂直臂向胸前并拢成前平举,与肩同宽,掌心向下;接着,左脚用力蹬地,左腿直立,身体随之上起,右腿仍保持与地面平行,同时两手移至两侧成推掌。左、右腿交替练习。
【注意事项】
①初练时,可能会出现向后倒的现象,只要减慢下蹲的速度即可。
②两臂的动作要与下蹲、起立相配合,保持身体的平衡。
③在整个过程中,抬起的腿始终与地面平行,尽量坚持不放下。
④此法主要用于增强腿部肌肉力量,训练自己的协调性及平衡能力。
(三)蹲步换跳
左腿屈膝深蹲,右腿前伸,膝部稍屈,两臂自然置于身前两侧;左脚用力蹬地跳起并迅速前伸,同时右脚收回落地;右脚再用力蹬地跳起并迅速前伸,同时左脚收回落地。左、右腿交替进行。
【注意事项】
①前伸的脚在收回落地时要轻灵稳固,尽量不要发出较大的踏地声。
②蹬地时要有爆发力,身体跳得尽量高一些。
③此法主要训练腿的弹跳力及收、发腿的灵活性及速度。
(四)蹬皮条
1.把皮条的一端系在树上(或固定物,如无此条件,也可请同伴协助),另一端系在脚上,进行各种腿法的练习。
2.坐在地上,双腿屈膝,两手扶地,把皮条圈套在腰间及双脚上;两手用力撑地,两脚用力猛蹬皮条,至双腿伸直;两腿再慢慢屈膝至下腿肚贴大腿根,然后猛力蹬出。
3.仰卧于地,双腿屈膝,把皮条圈套在腰间及双脚上;两脚用力上蹬皮条,使两腿绷直;再缓缓屈膝,然后再猛力向上蹬出。
【注意事项】
①皮条长度要适当,蹬腿时要快,有爆发力。
②此法可提高出腿的击打力量和灵活性,增强腿的蹬力和腿击速度。
(五)悬腿
1.空悬腿
(1)正悬腿:左腿支撑身体,右腿向前平伸,脚与腰同高,脚面绷直;也可右腿画圆圈。两腿交替练习。
【注意事项】
①两腿要挺直,并挺胸收腹,抬起的腿要控制住,不要上下摆动。
②用腿画圆圈时,以髋关节为轴,是整条腿在画圆圈。画立圆时,圆越小越好;初练时可画大圆,为防止摔倒,也可手扶物体。
③若觉疲乏,可将腿放下稍歇,但不要落地,稍停再慢慢抬起。
(2)侧悬腿:左腿支撑身体,右腿向右侧慢慢抬起过腰,脚尖内勾,上身尽量挺直。右脚可在体侧画圆,也可把脚放在齐腰的物体上方,然后抬起控住,两腿交替练习。
【注意事项】
①侧悬腿时上身应尽量挺直,不可前俯。初练时,上身可稍侧倾,以后逐渐使上身直立。
②此法可增强髋关节及大腿肌肉的力量。
2.负重悬腿:空悬腿练习一段时间后,可在腿上绑沙袋,进行负重正悬腿、侧悬腿的练习,沙袋的重量要逐渐增加。
3.提桶功:向塑料桶中装入适量的水,左脚站在凳子上,右脚背向上勾起水桶,右膝上提过腰,右脚再慢慢放下,然后再向上提起水桶。
【注意事项】
①水桶里的水要逐渐增加。当能用脚提起一桶水而不觉吃力时,可在桶里换上沙子。
②初练时,若单脚站立不稳,可手扶物体。
勤练悬腿能增强腿部力量和提高控腿能力、单腿支撑的平衡能力及出腿的灵活性、实战中运用腿法的随机应变能力。
(六)负重发腿
双腿各绑一沙袋,练习腿法。如左脚在前,侧身站立,重心移于右腿,左腿提膝抬起再快速向前发左蹬脚;左脚落地后,右腿提起,身体稍左转,发右侧踹腿。
此法可增强腿的攻击力及收、发腿的灵活性、速度,应坚持常练。
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33493757(服装器械)
谢栋兴
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