近百年来，太极拳明显地向着养生保健和医疗体育的方向发展。例如：放慢练拳的速度、降低运动的难度和强度，以及强调架式高低和运动量大小可因人、因时而异等等，都是向健身方向倾斜。而目前，中老年人太极拳健身人群大多没进行过系统的运动训练，缺乏正规的指导，许多中老年人学到的太极拳并不是很规范，主要表现为：

1、太极拳在普及过程中，出现了体操化的偏向。即不讲究太极拳的动作形态，也不重视意气运动，虽然也能舒展肢体、活动筋骨，但养生健身功效大打折扣。

2、动作姿势不正确。打好太极拳，不仅需要有相当的肌肉感受和支配能力，还要有很强的协调能力，而动作姿势不正确势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就是直接导致膝部劳损的因素之一。

3、技术动作不规范。很多练习者在练习中上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，步型步法不当，步子过窄或脚的位置、角度不对，造成膝关节运动损伤；或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。变换动作时，虚实不清，因而造成身体重心不稳，动作紧张、生硬化，只有定型动作，没有动作过程。练习时间超过1小时运动量过大等等。

科学练习太极拳的要领

1、掌握正确的学习、练习方式。中老年太极拳健身运动人群在练习时，大部分是跟随教师一遍一遍地练习，缺乏基本动作和基本功的练习环节。正确的练习方式为首先学习身法：虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰敛臀、圆裆松胯，从开始规范，习惯形成，动作就不会走形。再学基本动作，把拳架中的手型手法，步型步法，身法与眼神等基本要领弄清楚，做到姿势正确，如手法的捋、挤、按练习，熟练掌握后再结合步法进行行进间练习。同时，还要进行基本功的练习，熟练掌握太极拳的方向、步法，才可使拳架规范正确。如上步、退步、重心移动，步法移动能够平稳后再结合上肢动作做单个技术的练习，这样不仅可以做到循序渐进逐渐增强腿部力量，采用套路整学零练，熟练技术动作，逐组合、逐段地练习，不断提高对技术动作掌握的熟练、规范程度，是有效解决问题的关键，不宜以整套练习方式为主。技术动作熟者可分段、整套交叉练习。每次练习后，要有一定的间歇时间，状态好时可适量缩减间歇时间。每次整个健身活动的安排应是“两头松缓、中间紧凑”，即准备和结束阶段的运动量相对小些，练习中间可加大运动量。有腿部损伤者可以进行高势、高姿练习，尽量避免动作姿势给腿部造成损伤。

2、着重掌握太极拳的动作规律，体现太极拳的运动特点。拳论讲“其根在脚发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”。太极拳的动作不论是虚是实和姿势的变化，前后都是互相衔接?连贯一气的，看不出有明显停顿的地方，好像行云流水一样，绵绵不断，保持一定的节奏感。整个身法、手法、步法要紧密地配合，以腰带动四肢，体会转髋旋臂（不要故意缠绕），松肩垂肘，屈膝松胯等要领，使运动圆活不滞。要努力保持速度均匀，架式不可忽高忽低、忽快忽慢、忽轻忽重。保持身体的动态平衡和稳定，才能达到松、稳、慢、匀的太极神韵，久之则会产生富有弹性的内力。

3、要弄懂太极拳套路中用劲和换劲的方法。懂劲为太极拳入门阶段，也是很难进入的一个阶段。 简单的讲，“劲”就是在运动中力量的运用，也叫做“劲力”。懂得“劲力”就了解了太极拳的用力特点，从而掌握用力要领。按套路讲“劲力”完整，就是运动过程中的力量要“绵绵不断，刚柔相济，内外统一”，就是意念、呼吸与动作之协调配合。从四个方面来领会和掌握：虚实分明，刚柔相济。太极拳从整体动作来分，动作达到终点定式为“实”，动作变转过程为“虚”。从动作局部来分，主要支撑体重的腿为“实”，辅助支撑或移动换步腿为“虚”；体现动作主要内容的手臂为“实”，辅助配合的手臂为“虚”。虚与实在太极拳中是相辅相成、相反相成的，是矛盾的对立统一。太极拳中无论上肢、下肢、躯干以及身体各部都存在有虚实，分清了动作的虚实，我们用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位要求轻灵、含蓄。力由脊发，由腰脊运动带动躯干四肢运动，各个关节肌腱、五脏六腑甚至每个细胞全松活开，这个“松”字很关键。“逢松必变”，“逢变必松”，动作轻灵，毫不着力。“轻灵”这点至关重要，多数太极爱好者都因忽略“轻灵”而求劲力，浑身僵劲。由于太极拳以全身放松、用意不用力为入手的锻炼原则，要由松入柔，运柔成刚，刚复归柔，达到刚柔相济；拳套的练法要求先慢后快，快后变慢，有柔有刚，慢要慢到别人跟不上我，快要快到后发先至。也就是说，练太极拳要求达到能慢能快，能柔能刚。练习太极拳要注意的事项 

1、准备活动要充分。中老年人肌肉的伸展性差、弹性小、黏滞性较强，机体的整体协调能力也较差，为避免运动时的损伤，必须做适量的准备活动。练拳前，充分做好热身运动，使身体各部位充分活动开，大约20 分钟左右，在练第一遍拳时，使出五六分劲，待身体各部位充分热开感到十分灵活后，再开始一定强度练习。有运动损伤者在练习前的全身性伸展活动尤为关键。

2、合理安排运动时间、频度、运动量。中老年人的健身活动时间十分充裕，集体练习活动有一定纪律约束，只练习一种太极拳套路的少，大多练习2种以上。几种套路连在一起练，不利于掌握太极拳的基本要领和技术动作，还易造成运动量过大。在此建议练习者，每次练习太极拳时间在40～60分钟之间为宜，但要适当加大练习间歇时间，调整技术动作用力程度，适度调节技术动作难度。运动频度要顺应季节、年龄、身体状况来调整，每周的健身活动次数在3～4次为最适宜的运动频度。特别是对于腿部已存在损伤的中老年人来说，隔日练习一次太极拳是最佳运动频率。运动量的大小因人而宜。对太极拳掌握程度好的中老年人可适当减少练习次数，重点追求高质量动作；初学者，不要一味追求练习数量，应不断提高技术动作质量。练习者的健身年限也是一项至关重要的因素，健身时间越长，运动能力相应越强，综合身体素质也越好，练习时运动量可大些；健身年限较短的中老年人，则要慎重安排运动量，一般原则是以第二天没有疲劳感为宜。

3、做好练习后的放松。放松可有效地消除乳酸堆积，有利于消除疲劳。放松应从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。腿部有损伤者应特别注意对腿部和膝关节的按摩，其手法是先重后轻。对于腿部有损伤者，整理活动后走路轻松自然为其效果的标志之一。

人体需要正常活动就好像人体需要空气、水和食物一样，而运动就是身体进行吸收和活动的推动力。中老年人在进行太极拳健身运动时必须本着科学、合理的原则，加强预防保健意识，各人按自己的身体状况，才能更好地收到增强体质的功效。

愿更多的老年学员都能认识太极拳深厚而丰富的文化内涵，热爱太极拳这一中华瑰宝，踊跃加入到学习、习练太极拳大军的队伍中来。