译／志成

在准备讨论“安度晚年”话题时，我们并不是要谈论与衰老相关的疾病，而是要说一说如何防止这些疾病：心脏病、痴呆、糖尿病、高血压、关节炎、骨质疏松症和各种癌症。

我们的研究发现，预防与衰老相关的疾病需要做的事情是：多运动，睡眠充足，多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，少吃含脂肪高的食品、糖类食品和垃圾食品，不要吸烟及过量饮酒，保持心情舒畅。

药物、营养品和其他所谓的“防衰老”灵丹妙药引起了广泛关注，然而在医学界看来，简单地改变生活方式是最有效的。

美国疾病防治中心的戴维·巴克纳说：“比较有不良生活习惯的人和有良好生活习惯的人，你会发现他们在寿命上和生理机能上的差别是多么显著，前者和后者有40%—50%的差别。”

巴克纳列举了一些在最近的研究成果中显示最为有益的生活方式和习惯，希望对您有所帮助。

一、积极运动

散步与痴呆——在去年9月《美国医学会杂志》上发表的一份研究结果称，每周走路6小时以上或者做等量运动的老年妇女，患认知损害的概率比不做运动的同龄人低20%0而另一项研究结果显示，每天走路不到1/4英里的老年男性，患痴呆的概率是每天走至少2英里的老年男性的2倍。

运动与糖尿病——2011年预防糖尿病项目的临床试验显示，II型糖尿病的高危人群在每天进行约30分钟的锻炼和减掉5%～7%的体重之后，得并发症的概率下降了近60%。

运动与骨质疏松症——循证医学协作网去年总结的资料显示，有氧运动、走路、控制体重或负重锻炼，特别是把这些运动坚持2年以上，能减轻骨质疏松，使更年期过后的女性不易骨折。

运动与乳腺癌——2010年《美国医学会杂志》刊登文章称，每周进行几个小时的运动，不管运动量多大，都能减少更年期后妇女得乳腺癌的危险。

运动与关节炎——2011年美国《内科学纪事》的年终总结发现，通过运动来增强20%—25%的四头肌可以将患膝关节炎的概率降低20%—30%。

运动与结肠癌-2010年美国卫生与公众服务部卫生总监报告——《体育运动与健康》杂志从30多项研究中得出结论，体育运动能有效预防结肠癌。

运动与高血压——《体育运动与健康》还指出，极少运动的男性和女性患高血压的概率比经常运动的人高30%。

懒惰与死亡——美国《新医学杂志》去年1 2月号刊登的研究结果称，超过正常体重且不爱体力运动（每周不到3.5小时）的人在所有早逝的人中占31%。

二、合理饮食

饮食与高血压——一项联邦运动协会的研究显示，在所有被统计的人群里，低盐饮食和控制高血压的饮食——多吃蔬菜、水果和粗纤维食品，喝低脂牛奶，少吃含脂肪食品、红肉、甜食以及含糖饮料——能逐渐降低血压。如果把低盐饮食和控制高血压的饮食方案结合起来，效果会更好。

钙与结肠癌——美国国家癌症研究所去年7月分析了以往的10项研究得出结论：每天从食物或其他营养品中摄取1 100毫克钙的人患结肠癌的概率比每天摄取500毫克的人低21%0在所有食物中，每天喝8盎司以上牛奶能降低患结肠癌的概率。

饮食与心脏病——《医学医疗杂志》去年12月的一篇研究文章说，50岁以上的人多吃水果、蔬菜、大蒜、葡萄酒、鱼、黑巧克力和杏仁这几种食品，可以将患心脏病的概率降低76%0这种饮食方案能令人的寿命平均延长6.6年。

粗纤维与心脏病——对美国《内科学文献》月刊去年发表的10篇研究文章进行分析发现，每天吃1 0克粗纤维食品，得冠心病的概率会降低14%，因心脏病死亡的概率会降低27%。

水果与心脏——2010年《欧洲临床营养学杂志》的一项研究显示，多吃水果的人能延年益寿，而且因心血管疾病死亡的概率更低。

水果、蔬菜与骨质损失——《美国临床营养学杂志》2011年的一篇研究文章称，吃产生碱性的食物——钾、镁、蔬菜和水果——有助于强健你的骨骼。

钙、维生素D与骨质损失——《药理学研究》杂志去年12月号上发表的一项研究结果显示，摄取钙和维生素D添加剂有助于防止女性骨质损失。

饮食与糖尿病——《芬兰预防糖尿病研究》发现，健康饮食（外加经常运动和保持正常体重）能降低患II型糖尿病的概率。

三、控制体重

快餐与糖尿病——近期的《新柳叶刀》杂志说，每周吃两次以上快餐的年轻人与每周吃一次或不吃快餐的年轻人相比，体重会增加5公斤以上，胰岛素抗药性（通常是患糖尿病的前兆）指数会增加1倍。

肥胖与心脏病——美国弗雷明汉心脏研究所的研究人员发现，肥胖的男性得冠心病的概率是瘦者的1.5倍，肥胖的女性患心脏病的概率则是瘦者的2倍。

超重与心脏病——去年12月《国际肥胖与相关的新陈代谢紊乱杂志》上的一篇文章说，47%的高危冠心病都与体重超重有关，超重成为人们患心脏病的最危险因素。

体重增加与中风-2010年《美国医学会杂志》发表的文章称，女性体重增加与得中风的危险有“直接关系”。

四、不要吸烟

吸烟与癌症、心脏病和死亡——美国30%的癌症死亡与吸烟有关，包括大多数的肺癌死亡。吸烟会增加息喉癌、口腔癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、子宫癌等癌症的概率。吸烟者患冠心病的概率是不吸烟者的2~4倍。吸烟者心脏病猝死的概率是不吸烟者的2倍。

五、睡眠充足

睡眠与心脏病-2009年哈佛大学的研究人员在美国《内科学文献》月刊上撰文说，在所有研究群组中，每天睡眠8小时的女性得冠心病的概率最小。每天睡眠5小时或不足5小时的女性得冠心病的概率比睡眠8小时的女性高30%，比睡眠6小时的女性高18%。

睡眠不好与死亡——2011年的一项联邦研究发现，睡眠不好的健康老年人——很多老年人晚上都要醒着30分钟或更长的时间——死亡的危险是睡眠良好的人的2倍。

六、控制压力

压力与心脏病——发表在2012年美国《心身医学》季刊上的对老年人的一项调查研究称，因长期护理生病老伴而有压力的老年人得心脏病的概率会增加1倍。

压力与死亡——2012年美国《循环》月刊的一项研究总结说，压力过大会减慢血液向心脏流动的速度，使冠心病患者的死亡概率增加2倍。

七、良好习惯

健康饮食、经常运动、不吸烟与心脏病——布里格姆妇科医院和哈佛医学院的研究人员发现，健康饮食、经常运动、不吸烟的女性受冠心病威胁的概率相对较小，82%冠心病患者是由于没有健康合理的饮食和运动习惯。

吸烟、肥胖、运动与残疾——2012年美国《新医学杂志》发表的一项研究结果称，吸烟、体重超重和不运动的中年人以后变残疾的可能性是不吸烟且体重轻的人的2倍。

（译据美国杂志《你的生活》2012年6月号《你能有效地预防老年疾病》，原文作者：美国老年健康协会顾问马特·斯托茨。译作者声明：版权授予刊载者，拒绝转载与网摘。）