“太极者，无极而生、动静之机、阴阳之母也；太极之道，大道自然，自然为一太极。”

    太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。

    但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习，在练习太极拳达到一定程度的时候，有的人可能就会产生“太极拳不过如此”的疑问。如果想探寻太极的真谛，真正优化自己的生命活动，那就先关注一下你的腰吧！ ——编 者

   为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同样重要)？

    在太极拳经典文献中，有关松腰的论述有许多，如“腰为驱使”、“源功腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”“决窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽”等。

    在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一个要点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”由此可以看出，如果想练好太极拳，必须对松腰高度重视。

    腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”

   腰怎么样才算松？

    如何松腰，许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法视为不传之秘，师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时，总是借故把身边的人支走，自己练。

    练太极拳讲究“心为令、意为帅、气为旗、腰为露”，所以，松腰时一定要用心发指令，在意念的带领下，引领着内外气往腰部那儿冲，去帮助松腰。

   通俗的讲，松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了？“坐着时腰椎往前塌，把肚子腆出来，但不能把胸脯一起挺出去，脚要含，这就是坐着的松腰。一般人坐着时腰往后弓，成了一个大罗锅，一个弧形，这样的状态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去，腰往前塌。我们坐着时符合一般人站立时脊椎的状态，就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。”

    腰怎么样才会松？

    一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖，会的在家里练，不许出去练，任何人都看不到。越简单越不会，因为谁也想不到松腰的方法竟然这样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外，还能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松腰。这是种坐在床上松腰的方法。

   太极松腰法：面壁蹲墙松腰法

    面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效果；能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不适；对太极拳整体水平的上升有帮助作用。

    面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。

    一、基本动作

    面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴，同时全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

    二、进步阶梯

    将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼，根据功夫层次由易到难的原则，可分为以下三个阶段的进步阶梯。

    第一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。

    理论上讲，此时应注意神做主宰，即意念动，形体就动。开始做不到用神主宰身体，那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。此阶段的腰放松，还是从形上走的，还需要用力，一用力就有气和形的变化，等形已经松了，气通了，我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。

    第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。

    加大难度的方法如下：

    赤脚蹲墙：赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。

    撑臂蹲墙：这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌，进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墙壁。

    背手蹲墙：1.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

    顶球蹲墙：等腰松得比较好的了，可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法，杨澄甫说：“项劲者，头容正直，神贯于顶也，”这时，并不是把精神都注意到头上，如过多注意头顶的气球，气球就会不稳，此时，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下脚下，这样顶球蹲起可能会更稳一些。

    定势蹲墙：当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好，当然，这是难度最大的练法。

    第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后，就要注意按照太极拳的“意在先，气催姿势”的要求，只管意念不管形，也不管气，这样，意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了，这时连续蹲几个小时也不觉得累，而且很轻松，甚至会出现一种无为而不为的状况（自己的身形虽然在上下蹲起，却又好像没有上下蹲起）。这一阶段所出，现在的身心变化，离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。

    三、时间阶梯

    在面壁蹲墙法的锻炼过程中，由于进步阶梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。

    (一)均匀速度。此阶段，上下蹲起的速度是和身体素质相对应的，一般的要求是以不喘气、不劳累为准则，速度不快也不慢。

    (二)快慢有序。等身体素质上升到一定程度的时候，可按照先快后慢的顺序进行强化身体素质的锻炼。

    1．快速蹲起：首先可进行一定时间的快速蹲起。当然，一定要按照要领蹲起。此时，微微有些喘气也没有关系，全身出汗也没有关系。

    2．慢速蹲起：等连续快速蹲起1小时也不出汗了，就可进入慢速蹲起阶段。这一阶段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好几分钟，甚至能十几分钟一次，这其实是一种修心的锻炼，此时力争逐渐做到不烦不燥、内心平和。

    (三)随意潇洒。经过了以上各种速度的锻炼之后，就可以按照随意潇洒的要求，怎么惬意、怎么舒服就怎么蹲起。

    四、练习要求

    练习面壁蹲墙法，要把握在下上蹲起的过程中保持“意先、气匀、形中正”的原则；在蹲下时要把握“紧、近、静、尽”的要点。

    “意先、气匀、形中正”就是按照太极拳锻炼的要求，形体动之前，意念先动。比如，下蹲时先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起时先想一下百会或蓝天。气匀，就是不要有具体把导气到什么地方和部位的概念，让内气自自然然的发生变化。形中正，就是形体不要左右歪斜，要保持上下一条线。“紧“就是指全身各个部位包括头颅、躯干、四肢以肚脐(神阙穴)为中心紧缩、使命门向后凸。“近”有两层含义。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身体各部位要最大限度地贴近，使之接近于母腹中胎儿的姿势。“静”，也有两层意思。一方面，蹲的环境要静，不可嘈杂喧哗；另一方面，蹲时头脑必须“静”，不存杂念、妄想，要专一心念。“尽”就是要尽心尽力。一方面精神放松地要求自己做到“静”、“紧”、“近”；另一方面，面壁蹲墙法不是蹲一两次就能蹲出个境界的，练习者必须尽力尽心、持之以恒地蹲起，要做到练无止境。（节选自《太极球与太极松腰法》）