凡行練力功夫，須於靜處面向東方，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力，則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式，自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂，此練力練氣，運行易筋脈之法也。務須嚴謹有恒，戒酒色，日夜行五六七次，工無間斷，食飯四五頓，專心練習至百日，能長千斤力，此指少壯者言也。即軟弱無力之人，亦可練至五六百斤，倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病，真神妙也。

1  面東而立，兩足分開相距約一尺地，須要平直，不可作八字形。凝神調息，目宜睜視，口宜禁閉，頭宜上昂，鼓氣於腹，兩手上提，肘微屈，兩掌向地。惟兩臂之力，必須下註，如按物踴[往上跳]身之狀。

然後用力將手指向上翹起，掌跟即用力向下一按，如此一翹一按是為一度，共行49度而止，須默數牢記之，式如第一圖。

1市尺=33。33厘米

1市寸=3。33厘米

按此段乃混元一炁之勢，先天之象也，行時指上翹宜速，掌下按宜緩，全神貫註於指掌之間，使力足而氣沛。一翹一按，妙合陰陽，若神氣渙散，力不專註，行之無功。此為最忌，兩手上提時，肘雖微屈，惟以手掌至腰下為度，若提過腰，則有損筋骨，學者宜慎也。

2   行前段畢，調息片時。使周身筋骨舒展，然後更續行第二段，正立如前，兩足緊並，肘挺直，十指屈轉握拳，置大腿前面，兩拇指相向，掌心貼腿，然後將拳一緊，拇指即向上用力翹起，愈高愈妙，於握拳翹指之際，兩臂之力，須向下註，如抵物狀，如此一握拳一翹指，是為一度，默數牢記，共行49度而止，行時宜凝神靜氣，專心一念，式如第二圖。

按此鍛煉指力，握拳宜緊，翹指宜速，臂力下註作抵物狀者，使力聚於拳指，俾[BI使]拳能愈握愈緊，而指能愈翹愈高也，坊本有將兩拳貼大腿兩旁，而以拇指向前者，殊不得勢，勢不合則力不充，力不充則氣不凝，精神渙散，只見其謬[miù]誤耳，學者宜明辨之。

3  行前段畢，調息片時，更行第三段，身正立如前，兩足分開，相距約一尺，宜平直，不能作八字式，閉口睜目，兩手先曲拇指於掌心，然後以余指緊之，使成雙拳，直垂於左右，拳指向外，初不必用力，但臂不宜使彎曲耳。然後將拳緊緊一握，臂時向下一挺，使肘節突出，全力聚於拳臂之間。如此拳一握，臂一挺，是為一度，默數牢記，共行49度而止，式如第三圖。

   倜按此鍛煉拳臂之力，兩足分開，所以固下盤也，握拇指於中，所以實拳心而易於著力也，臂向下挺，至肘節內突，則全身之力，皆聚於臂而達於拳，故曰此段煉拳臂之力也。

4   行上段畢，略息片刻，更續行此段，先將兩足緊並，全身正立如第一圖，曲拇指於掌心，然後以余指握之成拳，從下向前緩緩舉起，拳背向外，兩拳心相對，相距與肩闊相等，拳高亦以齊肩為度，上體不能動搖，然後將拳緊緊一握，兩臂乘用力一伸，在伸握之時，若拳臂向左右宕[DANG]動，是為切忌。如此拳一握，一伸為一度，默數牢記共行49度而止，式如第四圖。

    倜按此段乃練肩背拳臂之力，蓋握拳伸臂，雖力聚於拳臂，而每一伸臂時，兩肩必須向前聳，肩向前聳，則背部之筋骨，必現緊張之象，其力不運而自至矣，若兩臂於舉動之時，不能專運其力，而任其宕動。則勢亂神散，徒行無益也，是宜切戒。

5   行上段畢，略息片刻，續行此段，先將兩足緊並，全身直立如第一式，將兩手握拳，從左右緩緩舉起，以直伸於上為度拳背向外，兩掌心相對，時微曲，兩臂不能貼緊頭上，約離耳際一寸余，兩足殿起，足跟約離地2，3寸，後然將拳緊緊一握，兩臂蓄力下挫，似作拉物狀，兩足跟乘勢落下，拳暫一松，臂力亦暫收，如此一起落，為一度，默數牢記，共行49度而止，式如第五圖。

倜按此乃練全身筋骨之法，兩臂上舉，則肩背胸廓，處處著力，兩足上舉，則腿胯等處，處處不虛，若腿胯不用全力，則身體必動搖不定，難行之矣，至兩臂蓄力下挫非真將兩臂下挫，但使兩臂之力向下挫，而臂仍不動，此運意使力之法也，足跟落下時，宜緩緩著地，不能猛疾，過猛過疾，則踵[腳後跟]與地相扣，則全身血脈，必受激震，而心房且受其患，切宜慎也。

6   行上段畢，略息片時，續行此段，先將兩足分開，相距約一尺，須平直，不宜作八字式，兩手握拳，拇指並不置拳心中，曲置於外，其第二節，與其余四指之地一節，緊緊相扣，然後從左右舉起，至上臂與肩平時，即折肘向內，折至極度，拳封兩耳，相離寸許，臂宜舉平，最忌前後傾側，上下欹[QI傾斜]斜，掌心向肩，將拳緊握一下，小用力向內折，上臂蓄力向上擡，如此拳一握，臂一折，一擡為一度，默數牢記，共行49度為止，式如第六圖。

倜按此段乃練肘腕之力，而兼及於胸廓肩背者也，小臂內向，則肘折而筋骨緊張，握拳向耳，拳高向肩下挫，手腕必折轉而運用其力，臂舉平肩，胸廓開展，內臟必然伸舒，上臂於小臂內折時上擡，則肩與背亦處處著力矣，行此之時，上體最忌欹斜動搖，兩腿尤須用力，以固下盤。

7        行上式畢，略息片時，續行此段，先將兩手握拳，拇指在外，其第二節與其余四指之第一節相扣，提至當胸，掌心向內，肘臂與肩平，然後用力緩緩向左右分去，平肩成一字式，上身略向後仰，惟體不能曲，足跟著地，足尖上擡，以離地盈寸為度，將拳緊緊一握，緩緩一松，拳緊則吸氣入內，拳松則吐氣向外，如此一緊一松為一度，默數牢記，共行49度為止，式如第七圖。

         倜按此段乃練拳臂之力而兼理其內臟之法也，握拳伸臂，所以增其力，吸氣吐氣，所以理其臟腑即習吐納術之所謂，納清吐濁也，且欲理內臟，必先使其內部開展舒適，然後有效，此段之所以伸兩臂而仰身向後者，正使其胸廓張大而展其內臟也，然後更納清氣而吐濁氣，則獲益自可想見，至足尖上擡，蓋欲使兩腿著力而不至松懈，若不著力則傾跌立見，用意深遠矣。

8          此與第四式大略相同，行上舉段，略息片刻，續行此段，兩手曲拇指於掌心，更以余指握之成拳，然後從下前方直舉高與肩平，兩拳心相對，惟第四式之相距，以與肩闊相等，此則相距2，3寸之遙，兩拳上舉時，兩足踵即向上提，完全用足趾點地，足踵離地約2，3寸，然後將拳緊緊一握，徐徐一松，一握一松為一度，默數牢記，共行49度而止，式如第八圖。

      倜按此段乃練兩臂淩空之力者，緊緊握拳之後，兩臂宜力向外分，至與肩闊相等時為度，蓋作拉引重物之勢也，拳距等肩後，即將拳徐徐松開，兩臂仍緩緩合攏，至原處而止，如是行之，其效最著，學者不可不知。

9        行前段畢，略息片時，續行此段，先兩足緊並，不宜作八字式，全身直立，頭正目前視，兩手先曲拇指於掌心，將余指握之成拳，然後屈肘將兩臂上提，以拳臂肩相平為度，此時拳心向下，兩拳相距約2，3寸，更將兩拳緊緊一握，小臂上舉，腕用力向上翻轉，至掌心向外，兩拳向鼻為度，惟兩拳不能捧鼻，須離開約盈寸地，腕及小臂上翻之時，上臂不宜隨之上擡，然後將拳徐徐松開，小臂肘腕仍復原位，為此一翻一落為一度，默數牢記，共行49度而止，式如第九圖。

       倜按此段乃練肘部之力，而兼及兩臂之法，其翻腕向上時，宜如手握千鈞之物，向上翻起，雖手中並未握物，心目中當作如是觀，否則任意行之，則力不專註，獲益實鮮，且此段坊本作兩臂上提時，拳即對鼻，腕臂並不翻落，但將拳握放者實誤，蓋如是非但獲益甚少，且與第六式相混，殊不合理也，學者宜審思而明辨之。

10    行上段畢，略息片刻，更續行此段，先兩足緊並，全身正立，屈拇指於掌心，以余指握之成拳，然後折肘將兩臂從前面上舉，使上臂與肩平，小臂直豎左右，拳口對耳，掌心向前，使兩臂與頭，成一山字形，將拳一緊握，兩臂蓄力向上托，為舉重物狀，兩肘畜力向外逼，意欲使之湊合，然後徐徐將拳松開，收回肘臂之力如此一握放為一度，默數牢記，共行49度而止，式如第十圖。

       倜按此段乃練兩臂上托之力，所謂臂蓄力上托，肘蓄力外逼者，非真須將臂上托肘外逼也，亦運意使力之法，即拳技家所謂力到拳不到之意，蓋意想所及，使兩臂之力向上托，兩肘之力向外逼也，坊本作臂上舉時外逼，則勢亂而力散矣，殊覺其誕謬[MIU]，學者宜慎察之。

11    行前段畢，略息片刻，續行此段，先兩足緊並，全身正立，兩手握拳，拇指第二節與余四指第一節，緊緊相扣，然後將雙拳緩緩提至少腹[小腹]之上，臍輪之下，肘微屈，拳離腹盈寸，將拳緊握一下，拇指即向上一翹，而兩臂蓄力使上提，如提千鈞重物，然後徐徐松拳，拇指仍屈置原處，每於拳緊時，吸氣向內，拳松時吐氣向外，如此一緊一松者一度，默數牢記49度而止，拳足復原位，靜心屏息，默誦：呵[HE] 噓[XU]  呼[HU]  呬[XIA]  吹[CHUI]

嘻[XI]倜按此鍛煉拔之力，而理內臟之法，納清吐濁，使腹內清潔，至呵[HE]  噓[XU]  呼[HU]  呬[XIA]  吹[CHUI]  嘻[XI]六字，乃治臟之不二妙決，治心宜呵，治肝宜噓，治脾宜呼，治肺宜呬，治腎宜吹，治三焦宜嘻。

其所以必先納清吐濁而後行之者，先清其內臟而後按部調理之也，行9遍者按9宮也，默誦之時，聲音宜低，每字須延長至一呼吸時，若音高而短，則氣促神渙，是為最忌，切宜留意。

12      上段畢，略息片時，續行此段，先兩足緊並，全身立正，兩臂直垂左右，雙掌向前，指尖朝下，然後用力徐徐向前舉起，平肩為度，在兩臂上舉時，兩足踵亦即向上舉起，足尖著力，踵離地約2寸，更將兩手徐徐放下，兩踵亦輕輕落地，如此一起一落為一度，共行12度，既畢再舉掌於前如前勢，將肘一折，手掌往上一擡，肘即往下一紮，上舉之左足，輕輕落地，再復原勢，然後再一擡一紮，左足踵上舉，右足輕輕落地，兩足替換上下，以一擡紮為一度，共行12度，式如第十二圖。

       倜按此段乃舒展全身筋絡血脈之法，蓋行以上11勢之後，臂肘腿足內臟各部，固皆用力運氣，筋絡伸舒而血脈調和矣，於頸臀等處，雖亦顧及，然不免偏輕，故用此法而調和之，兩臀起落擡起，兩踵上下交替，則全身之筋絡血脈，無不感應自然調和舒展矣，其所以各行12度者，按12候也，合之成24度，暗應24氣也。