武术健身一点通 - 天下武林网

1.心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动；如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。
　　2.新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。无氧运动由于氧气不足，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质。人们上楼梯或走路时感到两腿发酸，正是身体处于无氧状态，乳酸过多造成的。
　　3.健康人的体液pH值呈弱碱性，为7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使体液变酸，从而使身体出现酸中毒，严重的还可致死。无氧运动在危害心脏的同时，也会使全身代谢出现故障。强烈运动中出现的突然死亡，其原因之一正是无氧运动对身体造成的损害。此外，发生在职场中的“过劳死”、用脑过度、疲劳综合征等现象，都与身体的供氧不足有关。
　　4.常说“运动要适量”正是基于上述道理，而适量运动也是因人而异的。对一般人而言，究竟如何把握这个度呢？运动时保持“有氧”的状态即微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
　　5.糖是人体能量主要来源之一。吃糖的最佳时间是在运动前。洗澡前和疲劳饥饿头晕恶心时，吃点糖果甜食，可以很快提高血糖水平，稳定情绪，减少饥饿感。吃水果的最佳时间是在饭前一小时，饭后食水果日久会导致消化功能紊乱。
　　6.古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多、污染严重，其实白天汽车尾气等的污染也很严重，还会放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。
　　7.对于所有运动，一般持续时间最好不要超过1小时，但最大强度要看心率，心率以（220-年龄）×75%为宜，体质稍弱的人乘以50%即可，体质好的人可乘以80%。在健身房里锻炼的朋友，可以通过心率表控制自己的运动量；自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周运动3~4次即可，这样的运动量不会造成身体损伤。
　　8.对于喜欢走路和跑步的人来说，如果运动量过大，膝关节最易受损。特别要指出的是，一些老人在锻炼时喜欢穿鞋底很薄的布鞋，这样对身体是有害的。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。因此，最好换掉自以为很舒适的布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋后再来运动。
　　9.习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。另外，还要注意膝关节要和脚尖对齐向前，不能超过脚尖，也就是说下蹲的时候眼睛要能看到脚尖，否则容易拉伤腰部和臀部肌肉。
　　10.锻炼后自我监控：如自我感觉——①舒服,②没什么感觉，③有点感觉，④有点累、累，⑤很累；睡眠——①睡得很香，②可以，③不太实，④ 多梦，⑤失眠；食欲——①吃得香甜，②差不多，③吃不多，④没口味，⑤不想吃。对于那些经常锻炼、身体好、运动量适宜者来说，出现前两个级别的感觉都是正常的；若是出现第三、四个级别的感觉，有可能是运动量大了一些；若出现第五个级别的感觉，可以肯定运动量过大，应赶紧调整。对于那些不经常锻炼、身体一般的人来说，出现第一、二级别的感觉，运动量可能偏小；出现第三、四级别的感觉，可能是正常反应，继续锻炼后若能转到前两个级别，则肯定是正常的；若出现第五个级别的感觉，运动量就大了，对身体已不适宜，应调整。

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