总歌：
　　“两手叉指托天举，气透三焦好调理；骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举；扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁；上仰前俯七颠簸，功须九次永无病。紧握拳力向前冲，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀，防漏固元腰肾健。”
　　
　　一、叉指托天
　　
　　歌诀：
　　“两手叉指托天举，
　　气透三焦好调理。”
　　练法：
　　
　　两脚并步站立，全身放松，两臂自然垂于身体两侧，二目平视(图1)。
　　接着，两手收于小腹前，十指交叉，抱贴于丹田(图2)。
　　接着，向正前方伸臂，两掌相贴，手指互按于掌背上，自然呼吸(图3)。
　　然后，收回横臂抱于胸前，两掌手指压直，虎口向上，贴于胸际(图4)。
　　鼻深吸气的同时，两臂徐徐上举，至头顶际时，两掌手指相叉不变，翻掌呈掌心朝上，伸臂高举如托天状，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑，头正身直，至气吸满为止(图5)。
　　放下双手，用鼻把气徐徐呼出，还原成图1起式。
　　如此反复运动九次后，进入下一段的练习。

　　
　　二、骑马弯弓
　　
　　歌诀：
　　“骑马弯弓增臂力，
　　扩胸伸肱强呼吸。”
　　练法：
　　两脚并步而立，全身放松，两臂自然垂放于身体两侧，二目平视(图6)。
　　左脚旁开一步，间距与自己三足同宽，沉身下蹲呈马步桩，两手抱拳于腰际(图7)。
　　接着，两手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在内，左臂在外(图8)。
　　配合鼻吸气的同时，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指呈八字撑开，左臂缓缓向左推出至伸直，头左转，目视左手食指。右手握拳，拇指尖与食指尖相扣，虎口呈一环型，恰如扣住弓弦一般，屈肘贴于右肩前(图9)。
　　随吸气之势，以意使力撑开两臂，犹如拉弓一般，至气吸满时闭息。左手握拳，左腿渐渐蹬直呈右弓步状(图10)。
　　略停一会，呼气配合，两手放松向胸前合拢，呈十字手(图11)。
　　接着再做右拉弓式，动作要领与左相同，惟动作相反(如图12、13)。
　　反复九次后，还原成立正姿势，再进入下一段的练习。
　　
　　
　　三、托天踏地
　　
　　歌诀：
　　“托天踏地对抻劲，
　　脾胃健旺单臂举。”
　　练法：
　　两脚并步而立，身体自然伸直，右手握拳反背于腰间命门穴处，拳心向后，左手斜垂于左侧，掌心向前，目视前方(图14)。
　　紧接上式，左手向后划弧，并抬起与肩平，手心向上，头左转，二目随左手转动(图15)。
　　紧接着，左手继续向右侧方移动，至右侧时，翻转掌向左上方伸臂举起(图16、17)。
　　继而向左脚前下划落，掌心向上，指尖向后(图18)。
　　随即左臂呈轮状环绕一周，自然呼吸。
　　然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳变掌，屈臂横于肚脐前，掌心向下，两掌如抱球状，两目平视前方，调匀呼吸(图19)。
　　接着，上体右转，左腿提膝，右腿独立，鼻吸气的同时，左掌向上直撑，掌心与天空平行，头也仰面上望，右掌直臂下撑，掌面与地面平行，左右掌相对抻拔，至气吸满为止(图20、21)。
　　然后，左脚落地，左手下落反背贴于命门，右手斜垂于身右侧(图22)。　接着，再开始练习右侧，方法要领与左手动作相同，惟方向相反(图2 3～27)。
　　最后，还原成起式。反复上述动作九次后，再进入下段的练习。(待续)