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运动是维持和促进人体健康的基本因素,运动锻炼可增强机体机能。进行适当的运动锻炼,可以达到增强体质和改善偏颇体质的目的。“流水不腐,户枢不蠹”,“生命在于运动”。《吕氏春秋·尽数》说:“形不动则精不流,精不流则气郁。”说明运动可促进精气流通、气血畅达,增强抗御病邪的能力。
“动则不衰”是中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年前,运动锻炼就已经成为强身防病的重要手段。如后汉名医华佗创立的“五禽戏”就是模仿五种不同的禽兽的动作,根据意守的部位不同,达到强壮不同脏器的作用。意守可以使精神宁静;神静可以培育真气;调息可以行气,通调经脉;动行可以强筋骨,利关节。
现代社会进步了,人们的工作方式发生了变化,越来越多的人坐在办公室里办公,而久坐对人体健康的伤害是很大的。近代研究表明,久坐容易引发多种疾病。如久坐不动则血液循环减缓,日久则会使心脏功能衰退,尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐令血液循环迟缓,最容易诱发心肌梗死和脑血栓形成;久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿、倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩;久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良,以及脘腹饱胀等症状;久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,会导致颈肩腰背僵硬酸痛,特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生;久坐还会使骨盆和骶髂关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,出现下肢麻木,引发下肢静脉曲张等。因此,进行适当运动,对于现代人来说是必需的。
另外,值得一提的是,运动养生还包括勤动脑。纵观中国5000年历史,长寿者都是勤于思考的人。孔子在人均寿命20岁的时候活到了73岁,孟子活了84岁,唐代的药王孙思邈在当时人均寿命27岁的情况下活了101岁。在古今中外的长寿者中,科学家、书画家、棋手占了多数,这些人都是善于思考的人。当然,虽然多用脑重要,但用脑也一定要适度。人的大脑分左右两个半球,左边分管抽象逻辑思维,右边负责形象思维。平时的读书、思考都用左脑,这样时间一长就会感到疲劳。这时可以看看花草,或是欣赏一下绘画作品,使两个半脑都得到调剂。
运动养生可掌握如下原则和方法。
一、积极主动,兴趣广泛
在运动锻炼时,要保持心情舒畅,自觉主动、积极愉快地长期参加锻炼。对运动兴趣的培养是形成运动习惯的关键。比如晋代大书法家王羲之就是根据自己的爱好创造了一套适合书法家锻炼身体的运动“鹅掌戏”,即一种独特的体操练习套路。通过练习“鹅掌戏”,不但使他的书法艺术更趋精湛,也使他的晚年生活更加幸福。王羲之从小就喜欢看鹅,时常逗鹅玩耍,成年以后更嗜好养鹅。他觉得大白鹅羽毛洁白,一尘不染,鹅掌鲜红,在绿水中轻快划动好像一条小船。于是,他就在院子里专门修建了两个水池子,一个用来刷洗笔砚,一个用来养鹅。王羲之几乎每天都在池边摆上书案,研墨练字或看书。他写累了,手指酸疼了,就放下笔,走到鹅池边去看鹅,观察鹅的各种动作,有时一边看还一边用手比画着。乍看起来,白鹅划水的动作似乎很简单,仔细观察却又并不那么简单,包括收腿、屈肢、缩趾和伸腿、张趾、划动等许多动作。王羲之不禁模仿起来,他发觉这些动作很美,不仅能扩胸,还能屈腕、伸掌、亮指,对于锻炼臂力、腕力和指力大有益处。经过一两年的实践和研究,他编制了一套以鹅掌划水动作为主,并融汇大鹅行走、亮翅、觅食等动作在内的操练动作。这套操有的动作好像鹅在陆地上行走,左右摇摆,十分逗人喜爱;有的动作又如鹅在水中游动,扇动着翅膀互相追逐,显得活泼矫健;有的动作好像鹅在水中急速划行,引颈朝天欢鸣,显得十分敏捷。王羲之对自己创编的这套“鹅掌戏”十分喜爱,因为它不仅可以活动身躯四肢、增强体力,而且在锻炼臂力和腕力方面更能与习练书法紧密结合。所以,王羲之坚持练习,很少中断。经过常年锻炼效果显著,直到晚年他的身体仍然十分健壮。他曾进行了一次长途跋涉,据文字记载,他“与东土人士尽山水游,弋钓为娱。又与道士许辽共修服食,采药石不远千里,遍游东中诸郡,穷诸名山,泛沧海”。
二、运动适度,不宜过量
一般体质的人进行运动锻炼,多采用对人体有利的有氧运动,运动强度以中等偏小为宜。这种有氧运动具有易于长期坚持、安全性高,可以减少各种运动危险因素等特性。
三、循序渐进,适可而止
如果运动量、强度提高过快,超过机体适应程度,非但不能提高人体功能,反而会引起运动性疾病或损伤的发生。因此,以增强体质为目的的运动疗法,仍应坚持中等偏低的运动强度为主,可在机体完全适应原有运动量的基础上,通过适当延长运动时间来增加运动的刺激效果,但增加量一定要适可而止。
四、经常锻炼,持之以恒
人体因缺乏运动而引起体质下降是缓慢发生的,要扭转这个局面同样需要一段时间才能收效。因此,要持之以恒,坚持不懈,而不是突击锻炼以求速成。运动锻炼必须经常、系统地进行,多次重复才能使锻炼效果逐步积累,使机体各系统器官的形态和功能逐步改善,从而改善体质。
五、全面锻炼,因时制宜
体育锻炼应使身体各个部位、各器官系统的功能,以及各种身体素质和活动能力得到全面、协调的发展,因此身体锻炼要全面、多样、均衡。全面运动不仅能增强体质,增进健康,还能防止多种运动损伤的发生。
六、运动健身,形式多样
中国传统的运动健身方法形式多样,种类繁多。有一招一式的锻炼方法,也有众人组合的锻炼方法,还有带竞技性质的锻炼方法。有形成民间风俗的健身方法,也有自成套路的健身方法。
形式多样的民间健身法:这类健身方法大多散于民间,方法简便,器械简单,而活动饶有趣味性,如运动量较小且轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、玩保健球等,运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭等,这些都是民间喜闻乐见的健身项目。民间还有一些具有民族特色的健身方法,如赛马、跷跷板、走高跷、摔跤、拔河、舞龙灯、跑旱船、龙舟竞渡及各种各样的民间舞蹈等,这些活动的特点是参与人数众多,具有一定的竞技性质,且在特定的季节和时间进行,是中国传统的群众性、普及性的民间健身运动。
自成套路的健身功法:这类运动健身方法是在一定理论原则的指导下,有目的、有具体要求,需要经过学习和训练才能掌握的健身方法。这些健身方法大多源于医家、道家和释家,由于世代相传,又不断得到充实和发展,因而形成了不同的流派。例如导引、五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、达摩易筋经、天竺国按摩法、少林拳、形意拳等等。这些功法属于武术功法健身的范畴,其中有徒手的拳、掌、脚等形式,也有使用器械如剑、棍、枪、鞭、钩等,各有特色,各有所专。武术虽是技击、防身之术,但其上乘功法则是以健身为宗旨的。
【运动养生诀】
生命在运动,人人皆可通。
坚持天天练,身体无疼痛。
四肢常活动,全身关节松。
阴阳得调理,脏腑经络通。
双手搓面部,目明两耳聪。
肩颈关节动,防治肩颈疼。
舒臂多扩胸,肺气得畅通。
呼吸胸肋动,平肝身轻松。
【六字诀】
“凡行气,以鼻纳气(吸气),以口吐气(呼气)。微而引之名曰长息。纳气有一,吐气有六。纳气一者谓吸也;吐气有六者谓吹、呼、嘻、喝、嘘、嘶,皆出气也。”
大意:在用口呼气时,口念“吹”、“呼”、“嘻”、“喝”、“嘘”、“嘶”这六个字的音。根据需要念“呼”字或念“嘻”字音,同时长吐气,这种方法又叫“长息”。这是最早的“六字诀”的练法,也是最简便的练法,以后历代养生家对“六字诀”的练法都有所发展。
【灯用小炷,不死之药】
“人生大限百年,节护者可至千岁。如膏用小炷之于大炷。众人大言而我小语,众人多繁而我小记,众人悖暴而我不怒,不以事累意,不临时俗之仪,淡然无为,神气自满。以此不死之药,天下莫我知也”(《养性禁忌》)。
注:这是一种降低代谢水平的延长寿命法,为现代养生者所重视。
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谢栋兴
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